5 sfaturi esențiale pentru ciclism montan pe vreme caldă

În condiții de încălzire globală, nu este neobișnuit să iei o vacanță sportivă când este foarte cald (peste 30°C) și vrei să mergi cu bicicleta montană pe vreme bună 🌞.

Călătoria la căldură extremă are avantajele și dezavantajele sale. Corpul tau se va adapta dupa cateva plimbari in soarele fierbinte si isi va imbunatati racirea si VO2max.

Totuși, atenție, fără supraveghere, organismul tău va fi expus unui risc mai mare de „insolație” sau hipertermie malignă.

Vă vom oferi câteva sfaturi pentru ciclism montan pe vreme foarte caldă.

Beneficii fiziologice

Când conduceți pe vreme extrem de caldă, corpul dumneavoastră va dezvolta mecanisme de combatere a căldurii.

Termoreglare îmbunătățită

Corpul uman este o mașinărie minunată, reacționează și se adaptează la schimbările mediului, fie că este vorba de temperatură (cald, rece), presiune (înălțime, adâncime) sau umiditate (uscat, umed). Într-un mediu foarte cald, corpul tău va transpira. În special, în timpul exercițiilor fizice precum mersul pe bicicletă, mai mult de 80% din căldura generată este transformată în transpirație și disipată prin evaporare ♨️. În plus, deplasarea înainte creează un vânt relativ care optimizează răcirea corpului.

Creșterea volumului sanguin

Cu cât organismul este expus la temperaturi ridicate, cu atât intră mai mult în joc termoreglarea pentru a menține funcțiile vitale într-o situație de funcționare optimă. Organismul trebuie să mențină capacitatea de a alimenta organele cu energie și apă.

Prin urmare, pentru aceasta, volumul de lichid este crescut pentru a compensa efectul evaporării.

Dacă combinăm aceste două efecte, este foarte ușor de înțeles că pe vreme caldă, primul sfat de urmat este hidratarea constantă 💧.

VO2max îmbunătățit

Consumul maxim de oxigen sau VO2max este cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate consuma pe unitatea de timp în timpul exercițiilor dinamice aerobe maxime. Depinde de greutatea fiecărei persoane, iar cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai bună sănătatea cardiovasculară.

Dar de ce ar îmbunătăți un mediu fierbinte VO2max?

Creșterea volumului plasmei (sângelui) reduce competiția care poate avea loc între piele (unde căldura este schimbată pentru a scădea temperatura corpului) și mușchi pentru distribuția nutrienților. Pe de o parte, aclimatizarea la un mediu cald îmbunătățește procesul de menținere a căldurii corpului, adică, cu același efort, este necesară mai puțină energie pentru a reduce căldura corporală (corpul reacționează prin sintetizarea mai multor mitocondrii, fabrici care transformă nutrienții în energie în corpul). Căldura stimulează, de asemenea, reglarea proteinelor de șoc termic, sau HSP, care îmbunătățesc toleranța la căldură. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult pe vreme caldă. Pe de altă parte, organismul creează noi vase de sânge (angiogeneză) pentru a îmbunătăți distribuția sângelui către mușchi și piele. Există o îmbunătățire a alimentării cu sânge a mușchilor utilizați în timpul exercițiilor fizice.

Accident vascular cerebral

Hipertermia în timpul mersului cu un ATV este extrem de periculoasă, iar a face față insolației, care este deja prezentă, este mult mai dificilă decât câteva măsuri simple de prevenire care sunt aplicate.

⚠️ Fii mereu în alertă, simptomele apar foarte repede:

• Creșterea ritmului cardiac
• sete
• amețeală
• colică
• Fii foarte foarte fierbinte

Este important să luați în considerare aceste simptome, deoarece corpul dumneavoastră indică faptul că nu mai poate funcționa normal. Într-adevăr, deficitele neuromusculare sau hipoglicemia cerebrală reprezintă etapa următoare și sunt afecțiuni care necesită tratament medical. Când temperatura internă atinge 41 ° C, poate fi fatală.

Sfat de urmat

1. Pregătește-te pentru aclimatizare.

Acest lucru este valabil mai ales dacă călătoriți către o destinație care este vizibil mai caldă decât împrejurimile dvs. obișnuite.

De obicei, organismului ia 10 până la 15 zile pentru a se obișnui pe deplin cu noul mediu. Puteți evita să trageți prea strâns de frânghie ajustând ieșirile până vă simțiți bine. De exemplu, limitarea drumețiilor la 30-40 de minute de efort moderat sau 60-90 de minute de exerciții ușoare. De asemenea, vă puteți pregăti în avans purtând mai multe haine în setarea dvs. normală.

2. Rulați într-un loc răcoros.

Călătoriți dimineața devreme sau seara târziu pentru cele mai calde temperaturi. Alegeți o pistă umbrită, cum ar fi o pădure. În latitudinile noastre europene, nu este cazul, dar în străinătate (de exemplu, Spania, Maroc, SUA) poți merge cu bicicleta montană în deșert. Urmăriți prognoza meteo și alegeți vremea înnorată dacă puteți.

3. Mănâncă dulciuri

Când transpirați, se consumă energie - aproximativ 600 kcal / l. E mult ! Dacă iei în calcul energia necesară pedalării atunci când prioritatea corpului tău este menținerea temperaturii centrale, va trebui să compensezi. Și sistemul tău, prin urmare, va avea nevoie de zahăr și mai mult decât de obicei. Mâncând carbohidrați, poți satisface nevoile organismului tău. O soluție bună din mers este să bei o soluție energetică care conține cel puțin 6% carbohidrați.

4. Evitați deshidratarea.

Este cel mai important. Dezvoltați o strategie potrivită pentru tipul dvs. de ieșire, mai ales dacă mergeți pentru câteva ore. Nu este suficientă apă potabilă. Transpirația este mai lungă decât de obicei și pierderea de săruri minerale este, de asemenea, mai mare. Prin urmare, este necesar să se compenseze aportul de cantități semnificative de sodiu, potasiu și calciu (și, dacă este disponibil, care conține magneziu pentru a reduce oboseala musculară și carbohidrații). Se poate face sub mai multe forme, tablete, pudră de băutură.

Iată câteva sfaturi de urmat:

• Cântărește-te înainte și după efort. O pierdere de 2% din greutatea corporală în apă echivalează cu o scădere cu 20% a performanței.
• Înregistrați-vă aportul de apă (sau lichide) într-o zi obișnuită și în timpul unei plimbări obișnuite. De obicei, ar trebui să consumați 300 până la 500 ml / oră în timp ce mergeți cu bicicleta montană. Pentru caldura puternica, tintiti-va spre limita superioara.
• Verificați culoarea urinei: cu cât este mai galbenă, cu atât aveți nevoie de mai mult lichid.

5. Îmbrăcați-vă corespunzător.

Nu există o regulă reală, deoarece trebuie să joci între protecția solară și o parte respirabilă care permite transpirației să se evapore pentru a disipa căldura corpului, mai degrabă decât să fii prins într-o cârpă.

Găsește materialul care ți se potrivește cel mai bine testând-o!

In ceea ce priveste culoarea, poarta o culoare deschisa, ideal alb, deoarece reflecta lumina (si deci caldura).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS