Cum să evitați să vă loviți pompa ATV-ului

Primele tale plimbări lungi, mai ales după câteva săptămâni în care nu ai schiat, au fost însoțite, fără îndoială, de ceva de care toți, cu toții, ne-am putea lipsi: puțin fast la 11 dimineața.

La început suntem proaspeți ca gândacii, plini de energie și entuziasm, bucuroși să găsim această șa incomodă și mici singuratici în pădure. Kilometri se succed, precum și urcare. Și acolo ne amintim că nu am mai făcut nimic de mult, ne spunem că punctul de vedere grozav promis încă nu a sosit și... „Stai, băieți, fac o mică pauză!”

Niciun rău ah! Numim aceasta hipoglicemie, sau lovitură de pompă sau mreană și explicăm cum să învățăm cum să gestionăm această situație.

Cauzele hipoglicemiei

Un memento rapid al lecțiilor de științe de la facultate🤓.

Toate celulele din corpul tău au nevoie de energie pentru a funcționa. Această energie provine aproape exclusiv din glucoză. Cât de departe mergi? Când concentrația sa în sânge atinge un nivel scăzut, se numește hipoglicemie.

Să revenim la glucoză.

Corpul tău primește glucoză din toți carbohidrații din dieta ta: orez, cartofi, cartofi dulci, pâine, fructe, legume și multe altele.

După masă, glucoza din acești carbohidrați este absorbită în sânge. Și prin acțiunea unui hormon numit insulină această glucoză pătrunde în celulele tale pentru a le oferi energia de care au nevoie.

Atunci când consumi mai mulți carbohidrați decât are nevoie organismul tău, o parte din exces este stocat în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Restul se depozitează sub formă de grăsime (da... 🍔). Este un mecanism metabolic care permite organismului să stocheze rezerve pentru mai târziu. 

Astfel, pe termen scurt, deficitul de glucoză este reînnoit rapid de către ficat, care își consumă rezervele în așteptarea următoarei mese. Dar organismul nu poate funcționa normal pe termen lung fără glucoză.

Mai esti aici?

Hipoglicemia la cicliștii montani

Persoanele care practică sporturi de anduranță, cum ar fi ciclismul, suferă de obicei cel mai mult de hipoglicemie. Aceasta este o senzație foarte neplăcută care se manifestă în moduri diferite.

Ca ciclist montan, probabil că ai trăit deja foamea care urmează unei sesiuni intense. Aceasta corespunde de obicei unei scăderi a nivelului de zahăr din sânge. Dacă vă abțineți de la a mânca, hipoglicemia se va dezvolta în curând.

Acesta este motivul pentru care trebuie să faceți o scurtă pauză pentru a vă aproviziona cu zaharuri cu digerare rapidă (consultați acest articol pentru mai multe despre zaharurile lente și rapide).

Există o a doua formă de hipoglicemie de care suferă adesea cicliștii de munte, chiar și atunci când rezervele sunt la maxim: hipoglicemia reactivă.

Aceasta este o creștere bruscă a zahărului din sânge, urmată de o scădere la fel de rapidă care are loc la aproximativ XNUMX minute după începerea antrenamentului. 

Să spunem pentru o clipă că înainte de plimbare cu mountain bike, te hotărăști să mănânci cu 1 oră înainte de start. Îți spui că vei acumula suficiente rezerve pentru a rezista efortului necesar. Prin urmare, consumați o cantitate semnificativă de carbohidrați.

Dar la doar 30 de minute de la începerea ședinței, te simți amețit și simți brusc frig... Acesta este un caz de hipoglicemie reactivă cauzată de consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, care determină o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. dar stimulează şi secreţia excesivă de insulină.

Scapa de hipoglicemie cu dieta

Se spune adesea că este mai bine să previi decât să vindeci. Acest citat are sens atunci când vine vorba de hipoglicemie, deoarece în cazurile cele mai extreme poate provoca chiar și pene de curent. Din fericire, este suficient să știi cum să-ți organizezi corect dieta pentru a evita hipoglicemia.

Înainte de efort

Experții recomandă o pauză de 3 ore între ultima masă și începutul ședinței pentru a evita tulburările digestive în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, puteți consuma carbohidrați cu digerare lentă cu aproximativ 1 oră înainte pentru a vă menține rezervele la apogeu. La micul dejun, concentrează-te pe hidratare, carbohidrați, proteine, dar limitează-ți aportul de grăsimi. Fulgii de ovăz și pâinele din cereale integrale conțin fibre benefice care reglează nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, hipoglicemia reactivă.

Ai grija insa la fibre, care pot provoca disconfort intestinal.

Iată un exemplu de meniu antihipoglicemic înainte de o sesiune de MTB.

ora 7: micul dejun

• 1 pahar de suc de portocale
• 50 g fulgi de ovăz
• 1 băutură vegetală
• ouă 2
• 1 tranșă de durere finalizată
• 1 lingura miere

9 dimineata: gustare

• 2 pahare mari cu apă
• 2 fructe sau 1 baton energetic

10 am: Plecare 🚵‍♀️ – distracție plăcută

În timpul efortului

Pe parcursul cursului, aportul de carbohidrați ar trebui să fie cât mai absorbabil posibil.

• Bea un amestec de apă și maltodextrină în înghițituri mici (până la 50 g de maltodextrină la 300 ml de apă). Maltodextrina este o băutură făcută din amidon de grâu sau de porumb, o sursă de carbohidrați cu eliberare rapidă și digerabilă. Este ușor să găsiți rețete pentru băuturi izotonice pe Internet. Despre Malto se spune că este un aliat puternic în lupta împotriva hipoglicemiei. Cu toate acestea, aveți grijă să nu consumați prea mult înainte de antrenament sau riscați să provocați un vârf de insulină care vă va afecta negativ performanța.
• 3 geluri energetice cu rază lungă.
• Mai multe felii de banană, ciocolată neagră, turtă dulce, fructe uscate etc.

Purtați întotdeauna un gel energetic, compot sau niște miere lângă băutură pentru a vă crește rapid glicemia atunci când este necesar.

După efort

Nu neglijați această fază, îmbunătățește recuperarea. Scopul este de a reface rezervele, fără a uita hidratarea. Deci poți alege:

• apă și băuturi bogate în bicarbonat, cum ar fi Saint-Yorre
• bulion de legume
• 100 grame de orez
• 100 g carne alba
• 1 picătură de ulei de măsline
• 1 banana

Concluzie

Evitarea hipoglicemiei înseamnă a ști să te pregătești bine pentru exerciții fizice intense. Cu trei zile înainte, se recomandă să urmați o dietă strictă pentru a optimiza depozitele de glicogen. Ideea este de a oferi organismului suficiente fibre și hidratare, precum și carbohidrați de calitate în cantitatea potrivită. Într-adevăr, urmărirea indicelui glicemic al alimentelor este bună, dar asta nu este tot. Aceste alimente ar trebui să conțină destui carbohidrați. Aceasta se numește încărcătura glicemică a alimentelor.