Cât de ușor este să îți evaluezi în mod independent fitnessul pentru ciclism montan

Există mai mulți indicatori care îi determină forma actuală.

Stresul, apetitul și alimentația, calitatea și durata somnului, durerea corporală sunt indicatori foarte buni.

Urmând un protocol simplu, este ușor să-i vizualizați forma și evoluția. Este ca o dietă: nu este suficient să faci efort pentru a-ți atinge scopul, trebuie să-l măsori pentru a înțelege unde te afli și pentru a realiza calea rămasă pe care trebuie să o parcurgi pentru a-ți atinge scopul.

În fiecare săptămână, notează-ți ritmul cardiac în repaus de îndată ce te trezești timp de un minut, ceea ce îți oferă un bun indiciu al aptitudinii tale fizice: o frecvență cardiacă mai mică decât media poate fi considerată un semn bun, în timp ce opusul indică recuperare. greu.

Dar în urmărirea unui antrenament optim de MTB, este important să-i cunoști starea de formă și evoluția sa. Acest lucru permite selectarea adecvată a rutelor pentru distracție sau găsirea dificultăților cu o cunoaștere deplină a faptelor.

Pe UtagawaVTT este relativ interesant să știi cum să intri în matricea de complexitate a indicelui IBP, care îți va permite să cunoști complexitatea REALĂ în funcție de starea sa de formă.

Este, de asemenea, o conștientizare a succesului practicii obișnuite, a ședințelor pentru a se transcende pe sine și a observației treptate a rezultatelor asupra corpului.

În cele din urmă, vă permite să obțineți un statut special și să planificați mai bine cursurile viitoare în conformitate cu scopul ales.

Cum să-i evaluăm forma?

Scorurile de fitness sunt direct legate de ritmul cardiac și greutatea de fitness.

Trebuie să știi cum să-ți măsori ritmul cardiac - cu un monitor de ritm cardiac sau manual.

Pentru a măsura manual ritmul cardiac:

• Asezati doua degete la baza degetului mare pe incheietura mainii, in stanga tendonului daca este mana stanga, in dreapta mainii drepte.
• Creșteți presiunea sau mișcați ușor degetele până când simțiți un puls
• Numărați numărul de bătăi într-un minut. Ritmul normal la un adult este de 50 până la 100 de bătăi pe minut.

Iată câteva protocoale simple pentru măsurarea formei.

Les teste

Puteți efectua aceste măsurători săptămânal sau zilnic și puteți urmări modificarea valorilor măsurate.

Ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac maxim

Aceștia sunt doi indici foarte simpli de calculat și de a oferi o privire de ansamblu rapidă.

Citirea ritmului cardiac în repaus și urmărirea progresului acesteia este o modalitate bună de a vă înțelege starea de oboseală.

Pentru măsurători fiabile, acestea trebuie efectuate în aceleași condiții de odihnă: de exemplu, întotdeauna la trezire sau înainte de culcare și, dacă este posibil, întotdeauna a doua zi după o zi fără activitate fizică.

O frecvență cardiacă scăzută în repaus este de obicei o condiție bună.

Dacă există schimbări mari în ritmul cardiac și te simți obosit sau lipsit de performanță, ascultă-ți corpul, încetinește antrenamentele.

În ceea ce privește ritmul cardiac maxim în timpul efortului (efort maxim, desigur), dacă este aproape de ritmul cardiac maxim absolut, înseamnă că ești într-o formă fizică foarte bună.

Pe de altă parte, dacă ritmul cardiac nu poate crește în timpul exercițiilor cardio intense, este pentru că ești obosit și trebuie să o faci treptat.

Calculați ritmul cardiac maxim absolut folosind metoda Astrand

FCMa = 226 - vârsta ta pentru femei

FCMa = 220 este vârsta ta pentru bărbați.

De exemplu, dacă ai 45 de ani și ai un bărbat, ritmul cardiac maxim absolut ar fi de 175 de bătăi pe minut.

Protocolul de testare Ruffier și Dixon

Ritmul cardiac este măsurat în trei etape:

1. După REPO (întins) timp de cel puțin 3 minute, ritmul cardiac al pacientului este măsurat în bătăi pe minut (P1)

2. Subiectului i se cere apoi să execute 30 de bucle de picioare în 45 de secunde cu brațele întinse în fața lui. După 45 de secunde de efort, pulsul (P2) este măsurat imediat.

3. Subiectul se întinde din nou și se măsoară pulsul la exact un minut după terminarea flexiei (P3);

Index Rufier

calcul

Indicele Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10

interpretare

• Index <0 = très bonne adaptare la efort
• 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <индекс <10 ​​​​= адаптация без усилий
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

indicele Dixon

calcul

Indicele Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

interpretare

• Index <0 = excelent
• 0 la 2 = foarte bine
• 2 la 4 = bun
• 4 până la 6 = mediu
• 6 la 8 = slab
• 8 la 10 = foarte scăzut 10 <index = adaptare slabă

Calculul greutății optime: metode

În general, forma se potrivește și cu greutatea.

Există mai multe instrumente pentru a calcula greutatea ideală. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că aceste metode sunt indicatori simpli și rămân aproximative.

Indicele de masă corporală și greutatea sănătoasă

IMC, sau indicele de masă corporală, este foarte ușor de calculat pentru a găsi o greutate sănătoasă.

Unii nutriționiști consideră că greutatea ideală este un IMC de 22.

calcul

IMC = greutate / (înălțime) ²

interpretare

• Mai puțin de 18,5 = slab
• 18,5 până la 25 = fizic normal
• 25 la 30 = supraponderali
• 30 până la 35 = obezitate moderată
• 35 până la 40 = obezitate severă
• Peste 40 = obezitate morbidă

Formula lui Kreff

Greutate ideala = (inaltime-100 + varsta / 10) x 0,9.

Formula lui Brock

Greutatea ideală în kg = înălțimea în cm - 100

Limitări

După cum putem observa prin diferite metode, pentru forma sau pentru greutatea formei, rezultatele sunt diferite pentru același obiect.

Într-adevăr, este foarte dificil să dai o definiție absolută a ceea ce rămâne foarte subiectiv și afectează un astfel de organism viu ca persoană.

Nu vă amintiți că aceste metode oferă pur și simplu o primă impresie asupra stării formei, deoarece niciunul dintre aceste calcule nu ia în considerare compoziția corporală specifică sau contextul subiectului (sedentar, hipersport...).

Forma: o chestiune de sentiment mai presus de orice

Forma este, în primul rând, o chestiune de felul în care se simte o persoană. Este individual pentru fiecare persoană și depinde de propria sa percepție.

De asemenea, de-a lungul vieții, ideea de formă sau greutate ideală se poate schimba semnificativ.

Prin urmare, forma ar trebui să fie astfel încât să te simți bine în corpul tău și care să-ți permită să realizezi acțiunile pe care le alegi pentru a-ți face plăcere sau pentru a-ți atinge obiectivele.