Cum să te îmbunătățești și să suferi mai puțin ciclism montan în timp ce urcăm

Cum să suferi mai puțin pe dealuri pe bicicletele de munte: aceasta este întrebarea pe care și-o pun majoritatea cicliștilor de munte. Fie pentru că doresc să-și mărească doza de plăcere în timpul drumețiilor, fie pentru că au nevoie de performanță pentru a atinge un obiectiv anume, cum ar fi o cursă sau un raid.

Vom vedea ce intră mecanic în joc atunci când un ciclist montan se apropie de un deal, vom clasifica diferitele tipuri de urcări și apoi vom determina ce antrenamente trebuie făcute pentru a se îmbunătăți.

Teorie: care este impactul ciclismului montan

Puțină fizică, nu prea mult, promit.

Fizica elementară pe care o studiem în liceu ne ajută să găsim puncte importante pentru un ciclism montan mai eficient în sus.

Raportul putere-greutate al unui călăreț este factorul dominant în cât de repede poate urca un călăreț.

Din punct de vedere mecanic, mai multe forțe împiedică mișcarea biciclistului.

Forțele de ridicare de deplasare:

• Gravitație: Când urcăm, această forță verticală încetinește mișcarea biciclistului. Este forța care rezistă cel mai puternic mișcării în sus.
• Forța de frecare: Aceasta este rezistența paralelă cu panta, dar efectul ei nu este foarte interesant pentru restul studiului nostru.
• Frecvența aerodinamică: raportată la viteza de deplasare, această forță va scădea semnificativ la ascensiune pe măsură ce viteza scade.

Notă: Există o altă forță, rezistența la sol. Este perpendicular pe sol și se aplică punctelor de contact cu solul, care sunt roțile unui ATV.

Dar există o singură forță majoră pe care încercăm să o depășim atunci când urcăm: forța gravitației. Forța = masa x accelerația = masa x gravitația

Notă. Greutatea bicicletei tale și orice altceva este inclusă în greutatea totală, așa că este mai dificil să te urci pe o bicicletă de 20 kg decât pe o bicicletă de munte de 15 kg.

Pe măsură ce urcăm un deal, componenta gravitației încearcă să ne tragă înapoi pe deal. Fără a intra în detaliile geometriei, cu cât panta este mai abruptă, cu atât componenta gravitațională ne trage în jos și cu atât mai multă forță trebuie să aplice picioarele noastre pentru a o depăși.

Există mici forțe de frecare între anvelope și sol, numite rezistență la rulare, precum și în rulmenții butucului roții ale unei biciclete, dar acestea sunt foarte mici în comparație cu gravitația. Când panta dealului devine zero, suntem pe partea plată și nicio componentă gravitațională nu încearcă să ne rețină.

Pe o suprafață plană, de cele mai multe ori te lupți cu rezistența vântului, care este cauzată de propria mișcare, iar cu cât viteza este mai mare, cu atât rezistența vântului este mai puternică.

Deoarece urcarea are loc la o viteză destul de mică, rezistența vântului este neglijabilă. Deci, pe o suprafață plană, puterea riderului este factorul decisiv, nu greutatea lui. Un călăreț mai puternic va fi mai rapid pe teren plan, chiar dacă este greu.

Pentru a merge (mult) mai departe, accesați VéloMath

Deci, pentru a vă deplasa eficient în sus, trebuie să:

• influent
• lumină

Diferite tipuri de ascensiuni

Pentru a urca pe dealuri, trebuie distinse trei tipuri:

Coastă lungă

Este nevoie de rezistență. Va trebui să vă adaptați viteza, nu doar să începeți cea mai ușoară dezvoltare imediat, ci să luați un ritm regulat în ritmul potrivit. Pentru a face acest lucru, priviți întotdeauna la cel puțin doi metri în fața dvs. pentru a identifica obstacolele și a corecta traiectoria. Pentru mai multă putere, așezați-vă pe nasul șeii și rămâneți în teacă pentru a menține o traiectorie dreaptă, cu brațele ușor îndoite spre interior și umerii în jos. Dacă picioarele tale devin prea grele, treci la o poziție de dans.

Pante abrupte

Acestea sunt pante cu un procent de peste 20%.

Evitați oricum dansatorul, poate duce la pierderea aderenței.

Așezați-vă cât mai departe de șa (nasul șeii) și loviți-vă de bicicletă (nasul tijei) cu coatele înclinate în jos. Puneți o viteză mică și urmați-vă ritmul normal de cadență. Țineți bicicleta bine grupată și coborâți-vă trunchiul pe măsură ce înclinația devine abruptă.

Dacă acest lucru se dovedește a fi prea tehnic, încercați să alegeți mingea cu fesele ușor ridicate, așa cum este cazul coastelor lungi.

Nu formați un singur corp cu bicicleta dumneavoastră de munte (lăsați-l liber între picioare) pentru a susține întotdeauna ambele roți.

Actualizări tehnice

Aici, pe lângă procent, contextul este complicat de starea pământului. Acest tip de urcare trece prin teren rău cu stânci, obstacole, trepte, rădăcini. Podeaua este exact opusul netedei. Provocarea este să păstrezi traiectoria și suficientă aderență pentru a trece.

În acest tip de urcare, ritmul se schimbă uneori și trebuie să te adaptezi la teren, să găsești treapta potrivită, viteza potrivită și aderența potrivită, menținând în același timp echilibrul pe bicicleta de munte: deplasarea pedalei trebuie să fie lină, leagănul. facilitează depășirea obstacolelor, deoarece nu se poate vorbi despre trecerea cu forța.

• așteptarea este cuvântul cheie
• trecerea trebuie făcută fără a călca pământul
• Conducerea în cel mai curat loc posibil economisește energie și menține tracțiunea

Pentru a depăși obstacolul:

• nu înceta niciodată să pedalezi
• ușurează roata din față la traversare, fiind deja înapoiată
• când roata a trecut, reveniți în poziția normală și continuați să pedalați pentru a deplasa roata din spate (ajută prin deplasarea greutății în față)

Alternați dansul și șezatul în funcție de abruptul pantei, permițând bicicletei să se miște liber între picioare (nu formați un singur corp cu bicicleta).

Cum să progresezi?

La urcare, cadența va fi mai mică decât pe o suprafață plană. Folosirea unei mișcări mai mari în timp ce păstrați cadența în concordanță cu starea dumneavoastră vă poate permite să urcați mai repede. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați la explozivitatea. Frecvența cardiacă și consumul de oxigen sunt, de asemenea, mai importante, așa că trebuie să-ți obișnuiești corpul cu acest tip de stres lucrând la o intensitate mai mare prin rezistență crescută.

Pentru a progresa pe dealuri, va trebui să faci anumite exerciții pentru a-ți construi mușchi și a fi eficient în timp.

Sunt 3 puncte importante de rezolvat:

rezistență

Rezistența corespunde capacității de a rezista la suprasolicitare și suferință fizică și psihică. Fiziologii vorbesc despre capacitatea de a susține eforturile la o intensitate mai mică sau egală cu 65% din VO2 max, sau volumul maxim de oxigen, cât mai mult timp posibil. Putem defini rezistența mai simplu spunând că este capacitatea de a efectua o activitate într-un ritm moderat sau rezonabil și pentru o perioadă destul de lungă de timp, fără nicio scădere a performanței.

Pentru a călători departe și lung, este necesar să aveți suficiente rezerve și capacitatea de a utiliza aceste rezerve în mod eficient. Este vorba despre munca aerobică. Antrenamentul de anduranță se efectuează la o frecvență cardiacă între 60% și 80% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, ca regulă generală pentru toate formele de antrenament de bază de anduranță, ritmul cardiac depășește rar 150 de bătăi pe minut. Performanța nu este chiar scopul, așa că trebuie să călăriți mai mult, mărind distanța și să fiți capabil să îndurați repetarea urcușurilor scurte și obositoare.

Trebuie să fii suficient de „obosit” pentru a-ți optimiza capacitatea aerobă. La o viteză moderată pe bicicletă, oricine poate parcurge distanțe considerabile.

Așa că mergeți ore lungi pentru a vă crește rezistența!

Făcând plimbări lungi în mod regulat, vă va permite să:

• optimizarea utilizării rezervelor de grăsime ca sursă de energie
• îmbunătățește-ți depozitele de glicogen, în special în mușchi.
• antrenează-ți mușchii la limitările pedalării.
• învață cum să gestionezi eficient oboseala centrală (motivație, concentrare etc.).
• reglați mai precis temperatura corpului

Câteva sfaturi pentru creșterea rezistenței

• Alegeți un alez „prea mic” cât mai des posibil: înfășurarea este mai bună decât tragerea unor roți dințate mari.
• Factorul determinant este cadența: la 80 rpm, lanțul mic nu poate face același lucru ca aceeași cadență pe lanțul mare.
• Evită căderile mari, părțile foarte fragile și toate dificultățile de ciclism montan care necesită forță explozivă, lucrează la ritmul cardiac în funcție de vârsta ta: 60% din ritmul cardiac maxim.

Pe lângă ciclism, jogging-ul, înotul și bicicletele de exerciții sunt sporturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezistența.

Forța explozivă - putere

Pentru a lucra doar pe capacitatea explozivă, este important să faceți eforturi scurte (mai puțin de 6 secunde) și să mențineți o recuperare lungă între fiecare sprint (> 4 minute).

Iată câteva activități sugerate:

Cadenţă

Efectuați un exercițiu între 1:30 și 2:30 în care efectuați exercițiul de pedalare în cadență pe teren plat sau deluros.

Pedalează la 60 rpm timp de 5 minute cu o viteză suficient de mare pentru a lucra mușchii, apoi relaxează-te la o dezvoltare ușoară pentru a ajunge la 120 rpm timp de 5 minute (dar fără răsucire).

Repetați această secvență de 3 ori la rând și repetați la 15 minute după recuperare.

Terenuri de sprint

excursie 1:30 cu:

• 15 minute de încălzire
• alternează de 12 ori:
• 1 sprint 6 sec
• 5 min de recuperare
• reveni la calm

excursie 2:15 cu:

• 15 minute de încălzire
• Alternați 2 seturi de câte 6 ori (un set pe oră, călătorie de rezistență în restul timpului):
• 1 sprint 6 sec
• 4 minute de recuperare]
• reveni la calm

În timpul acestor antrenamente, este foarte interesant să variezi tipul de sprint, schimbând echipamentul (flexibil, perfect sau mare), tipul de start (oprit sau pornit) și poziția (ca un dansator sau să stea așezat pe tot parcursul sprintului). ...

Sprinturi lungi și secvență de sprinturi

Pe lângă lucrul la explozivitatea, îți poți antrena corpul să facă muncă anaerobă, care va produce acid lactic. Pentru aceasta, ar trebui preferate sprinturile lungi sau recuperarea incompletă între sprinturile scurte.

excursie 1:30 cu:

• 20 minute de încălzire
• Alternați 3 seturi de 5 ori cu o recuperare de 15 minute între cele două seturi.
• 1 sprint cu durata de 6 secunde
• 1 minut de recuperare
• reveni la calm

excursie 1:30 cu:

• 20 minute de încălzire
• Alternează de 6 ori:
• 1 sprint cu durata de 30 secunde
• Recuperare de la 5 la 10 minute
• reveni la calm

Și fără ciclism montan?

Dacă nu ai acces la o bicicletă, poți totuși să-ți antrenezi forța cu exerciții fizice acasă.

Le sari ghemuit

În poziție îndoită (genunchi la un unghi de 90 de grade), împingeți în sus cât mai mult posibil (mâinile pe șolduri).

Puteți repeta această mișcare de mai multe ori la rând (de 5 până la 10 ori).

Saritura de cadere:

Sari de la o anumită înălțime și apoi sări direct de pe sol pentru o forță verticală maximă.

Această mișcare este mai musculară și nu este recomandată pentru utilizare atunci când se apropie de o țintă.

Ca și în cazul săriturii ghemuit, puteți repeta saltul de mai multe ori la rând (de 5 până la 10 ori).

De asemenea, puteți să vă ghemuiți, să sari coarda sau să urcați rapid scările.

Greutate

Poate unul dintre punctele principale. ar trebui să-ți găsești greutatea sănătoasă și să încerci să iei acele kilograme în plus. Vezi acest articol

Și nu uita, cu cât ești mai ușor, cu atât mergi mai repede, cu atât va fi mai plăcut!

Concluzie

Făcând aceste exerciții, vei fi mai eficient în urcușuri și te vei bucura de ciclism montan pe teren deluros. Amintește-ți mereu despre plăcere și stabilește-ți un obiectiv!

Pentru un plan de antrenament, consultați site-ul web VO2 Cycling.