Cum să îmbunătățiți performanța ciclismului montan cu geluri energetice

În timpul ciclismului montan, organismul are nevoie de diferite surse de energie. Acest lucru este necesar pentru a putea face eforturi pe termen lung. Este recomandat să mănânci cel puțin o dată la 45 de minute - 1 oră, sau chiar mai rar dacă natura terenului o impune (coborâri abrupte, târât, traseu dificil din punct de vedere tehnic).

Geluri energetice puse în vânzare în prezent (deși nu este prietenos cu mediul din cauza ambalajului), oferă un format foarte practic și îi permit să fie rapid absorbit de organism.

Am cercetat această problemă și vă vom spune mai multe.

Ce este un gel energetic?

Gelurile energetice sportive conțin nutrienți, în principal carbohidrați, dar și minerale și vitamine care pot acoperi nevoile energetice ale sportivilor în timpul antrenamentului și în timpul fazei de recuperare. Sunt folosite în multe sporturi, inclusiv alergare, ciclism, triatlon sau tenis. Ele furnizează organismului nutrienții de care are nevoie în timpul efortului semnificativ pentru a compensa pierderile datorate efortului.

Principala calitate a gelului este că componentele sale sunt ușor absorbite de organism și, mai presus de toate, sunt foarte practice de utilizat. Spre deosebire, de exemplu, de un baton energetic, nu este nevoie să mesteci când luați gelul. Astfel, nu există pierderi de energie din cauza mestecării, lipsă de respirație și mai puține greșeli de neatenție, pentru că se poate face fără a da jos de pe mountain bike, mai ales în competiții (la drumeții, excursii, asta este adevărat, pentru că este bine să opriți-vă să vă bucurați de peisaj!)

Sunt foarte usor de transportat si pot fi asezate in locuri usor accesibile (de exemplu, intr-un buzunar).

Gelurile energetice trebuie absorbite cu apă, deoarece sunt foarte concentrate și pot cauza probleme digestive la unele persoane. Prin urmare, este important să te hidratezi bine după aceea (cu apă sau o băutură energizantă pentru a suplimenta aportul de energie).

De ce să folosiți gel energetic pe bicicletele de munte?

Când mergi cu bicicleta de munte, corpul își atrage energia de care are nevoie din două surse principale: grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, de obicei există mai multe grăsimi în organism decât carbohidrați.

Pentru ca aceste substanțe să fie folosite de mușchi, aceste substanțe trebuie procesate, iar acest lucru durează mult. Prin urmare, grăsimea este de puțin ajutor atunci când mergeți când ritmul cardiac este peste 75% din ritmul cardiac maxim. Prin urmare, carbohidrații sunt mobilizați mai întâi și se epuizează rapid.

Gelurile energetice sunt apoi folosite ca carbohidrați de întărire pentru a umple rezervele epuizate în timpul exercițiilor fizice.

Carbohidrații din alimente nu se depun imediat în mușchi. Ele sunt mai întâi digerate, apoi asimilate la nivel intestinal, apoi difuzează cu sângele în mușchi, unde sunt depozitate, ceea ce necesită timp (timp de digestie, adică câteva ore). Cu toate acestea, în timpul efortului, carbohidrații sunt arse pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței, iar când sunt mai mulți, performanța scade, ceea ce devine o lovitură pentru bară.

Cu gelurile energetice, calea carbohidraților este mai scurtă, iar beneficiile se simt rapid. Explicația este relativ simplă: creierul este alimentat în principal cu glucoză atunci când primește puțină, mai ales când mușchii folosesc toate rezervele pentru a continua să funcționeze în timpul efortului, creierul este alert: oboseala scade.

Gelul are un efect stimulant datorită aprovizionării semnificative și rapide a creierului cu elementele necesare.

Diverse geluri energetice:

In functie de tipul antrenamentului (plimbare, drumetie, competitie, cross, gravitate...), de durata antrenamentului si de conditiile climatice, gelurile energetice sunt disponibile in mai multe categorii.

• Geluri energetice clasice : Consumul de carbohidrați, vitamine și minerale pentru a susține antrenamentele pe termen lung.
• Geluri cu energie lichidă : Acesta este un gel lichid clasic pe care îl puteți bea pentru o manipulare și o absorbție mai ușoară.
• Geluri energetice antioxidante : Întârzie apariția crizelor prin furnizarea de carbohidrați, vitamine și minerale. Acestea trebuie luate înainte de un efort sau la începutul unei curse / sesiuni de antrenament. Pentru a utiliza această denumire, gelul trebuie să conțină cel puțin unul dintre următorii antioxidanți: vitaminele C, E sau zinc.
• Gel sportiv organic : furnizează principalele surse de energie folosind produse naturale și organice.
• Geluri Energetice Booster : pentru sursa de energie instantanee înainte de efort puternic. Foarte util la sfârșitul unei curse sau înainte de un sprint.
• Geluri sportive cu sodiu : Sodiul asigură menținerea echilibrului hidric al organismului. Foarte practic cand este foarte cald.
• Geluri energetice cu cofeină : Aceeași potență ca și gelurile Boost datorită folosirii cofeinei. Aceste geluri pot fi utile și în timpul evenimentelor nocturne pentru a vă crește vigilența și concentrarea.
• Gumă de mestecat energetic : Geluri energetice sub formă de bomboane. Ideal pentru persoanele care preferă texturi ferme și elastice.

Atenție: opacitatea analizei nutriționale a unor mărci face dificilă determinarea tipului de gel pe care îl puteți obține.

Date de nutriție

Un gel energetic trebuie să conțină cel puțin carbohidrați, sodiu și vitamine B.

• Nivelul zahărului sau indicele glicemic : un sirop de glucoză, dextroză, maltoză sau fructoză... și face distincție între zaharuri rapide (dextroză sau fructoză) pentru eforturi scurte sau intense și zaharuri lente (cum ar fi maltoza) pentru eforturi pe termen lung.
• minerale :
  • Magneziu: Aportul de magneziu contribuie la o bună contracție musculară (transmiterea impulsurilor nervoase, echilibrul acido-bazic, producerea de energie), este important în orice efort, mai ales la efort prelungit.,
  • Potasiu: Acesta este unul dintre mineralele care se pierde prin transpirație, mai ales în condiții calde (+ 24 ° C),
  • Sodiu: Pentru antrenamente lungi sau căldură mare, este de preferat un gel bogat în sodiu (sare), acesta din urmă va întârzia deshidratarea și crampele.
• vitamine : Trebuie să fie prezente vitaminele valoroase pentru absorbția zaharurilor (în special B). Ele sunt, de asemenea, valoroase pentru a întârzia debutul convulsiilor.
  • Vitamina C si/sau Vitamina E: vitamine antioxidante, sunt foarte importante in timpul exercitiului pentru regenerarea celulara,
  • Niacina (vitamina B3): participă la metabolismul energetic normal.
• Bkaa : din proteine, aminoacizii favorizeaza recuperarea in timpul exercitiului si afecteaza oboseala centrala (moralul).

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat care se găsesc în mușchi.

• Aportul de BCAA vă permite să optimizați aportul de glicogen muscular pentru a combate oboseala și starea de bine în timpul exercițiilor fizice
• În timpul efortului prelungit, corpul folosește BCAA din mușchi pentru a produce energie, provocând astfel degradarea arhitecturii noastre musculare. Cercetările au arătat că consumul de BCAA în timpul exercițiilor fizice ajută la reducerea acestei defalcări.

Valori minime recomandate

Nutriționiștii sportivi recomandă următoarele valori.

• Carbohidrați: minim 20 g
• Sodiu: minim 50 mg
• Potasiu: minim 50 mg
• Magneziu: minim 56 mg
• Vitamine B: au cel puțin 2 vitamine B diferite.
• Antioxidanți: acestea sunt vitaminele C (mini 12 mg), E (1.8 mg) sau zinc (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Cum să alegi un gel energetic pentru ciclism montan?

Gelurile energetice vin în multe forme diferite și sunt calibrate pentru diferite scopuri. Deoarece gustul și culoarea sunt individuale pentru fiecare, alegerea gelului este, de asemenea, subiectivă. O scurtă descriere a elementelor de luat în considerare în plus față de compoziția nutrițională:

• gust : Aromă dulce, sărată, fructată mixtă sau neutră. Depinde de tine sa hotarasti in functie de gusturile si nevoile tale. Schimbați-vă gusturile pentru a nu vă plictisi sau vă îmbolnăviți, încercați noi arome sau mărci noi în timpul antrenamentului. Indiferent dacă te antrenezi într-o competiție sau participi la MTB Raid, aduci doar alimente și arome pe care le cunoști și le poți absorbi bine!
• текстура : Prefera gelurile lichide care nu stau prea mult timp in gura si se absorb mai repede. Pentru persoanele care doresc să mestece sau să aibă o senzație mai fină în gură, gelurile clasice sau gumele de mestecat sunt mai bune.
• ambalare : foarte important, daca nu vrei sa pleci cu rucsacul sau buzunarele pline, sunt de preferat gelurile de unica folosinta de format mic (20 pana la 30 g). Un alt aspect de luat în considerare este ușurința de deschidere a produsului. În funcție de marcă, sistemul de deschidere diferă: capătul pachetului de scos, capacul care se închide sau nu. Depinde de tine să decizi ce sistem este potrivit pentru tine. Cu toate acestea, aveți grijă să nu aruncați gelul gol în mediu.... Gelurile de peste 50 g sunt concepute pentru o varietate de utilizări. Foarte practice dacă nu vrei să ai mai multe geluri în buzunar, totuși sunt relativ voluminoase (de exemplu, nu-ți pune sub pantaloni scurți). Pentru utilizări multiple, este de preferat un gel care se poate reînchide, de teamă că va fi peste tot în buzunar sau în geantă.

Cum le folosesc?

În mod ideal, prima doză poate fi luată la 3/4 ore sau la 1 oră după plecare. Sunt bicicliști care preferă să o înghită chiar înainte de start. Cu toate acestea, o gustare suficient de mare sau o plăcintă energetică este de preferat pentru a construi mai multe depozite și pentru a reduce consumul frecvent de carbohidrați în timpul drumeției.

Cât de des îl iei într-o drumeție lungă va depinde de cât de mult poate suporta stomacul tău. Este important să rețineți că stomacul nu funcționează sau nu funcționează foarte puțin atunci când depuneți eforturi constante pentru o lungă perioadă de timp.

Ciclistii de munte cu burta fragila ar trebui sa intrerupa captura pentru cel putin 3/4 de ora. Urmărirea acestui interval de timp vă va proteja fluxul sanguin de excesul de carbohidrați (și disconfortul hiperglicemiei).

Îți poți antrena sistemul digestiv pentru a ingera gelul, la fel cum îți poți antrena corpul și diverse organe să se adapteze la situații noi.

În timpul unei competiții cross-country, raid sau antrenament mare, se recomandă să luați un gel antioxidant chiar înainte de începere pentru a întârzia apariția crizelor.

Te pregătești să-ți faci propriul gel energetic?

Privind pe piață, vedem că prețul mediu este de peste 70 de euro pe kg.

Este interesant să punem întrebarea creării unui gel „acasă” pentru a reduce nota și a absorbi perfect ingredientele (presupunând că se găsește un recipient care poate fi practic pentru utilizarea pe bicicletele de munte)

Iată o rețetă pentru a-ți face propriul gel energetic ieftin.

în concluzie

Gelurile energetice vin într-o varietate de texturi, multe arome și efecte diferite în funcție de compoziția lor. Ușor, practic de utilizat și de învățat. Aceste geluri pot fi combinate cu băuturi energizante pentru a suplimenta aportul de energie, dar trebuie formulate pentru a evita suprasaturarea. În caz contrar, stai în apă! Cel mai bine este să alegeți în funcție de compoziție și să testați în timpul mersului (diferite mărci, arome, greutate și compoziție energetică) pentru a selecta gelul care va avea cele mai bune performanțe pentru dvs. și se potrivește cel mai bine gustului dvs.