Cum îmi pot îmbunătăți pregătirea pentru ciclism montan în perioadele de vârf?

Acest articol ar putea fi numit și Mulțumiri 2020. Mulțumesc annus horibilis 😱 pentru că m-ai făcut să înțeleg valoarea menținerii condiției fizice chiar și atunci când nu-mi pot scoate mountain bike-ul.

La sfârșitul închisorii, au fost cei care au reluat ciclismul montan, un zâmbet larg la ieșire și un zâmbet larg la întoarcere. Și cei care aveau un zâmbet larg la plecare, dar care l-au pierdut pe drum. De obicei pentru ei sosirea era însoțită de „Pfff, salivam” 😓

Pe lângă aceste condiții speciale, ciclismul montan este supus sezonierului. Toamna, când stâncile și rădăcinile sunt acoperite cu frunze alunecoase, sau iarna, când pătrunde ceața, umezeala și frigul, este dificil să planificați plimbări regulate.

Unele calități fizice durează mult pentru a slăbi, dar altele, cum ar fi temperamentul exploziv, se vor deteriora rapid cu mai puțin exercițiu. Problema este că le va dura mai mult să se întoarcă și ei. În plus, chiar și cu un antrenament lung, ciclismul montan nu dezvoltă în mod eficient anumite calități atletice.

Mergând cu bicicleta în mod regulat, nervii și mușchii tăi (sistemul neuromuscular) se obișnuiesc să lucreze împreună. Din păcate, acesta este unul dintre obiceiurile de care scapă foarte repede! Menținerea și dezvoltarea sistemului neuromuscular vă permite să faceți principala activitate de optimizare a tuturor calităților necesare ciclismului montan.

Scăderea performanței fizice atunci când este inactiv
🚴 rezistență	20-28 zile scadere semnificativa - scadere VO2 5% dupa 14 zile
⚡️ Putere	15-20 de zile reducere semnificativă
💪 Forță	8-14 zile scadere semnificativa - dupa 5 zile scaderea continua

La început, factorii neuromusculari scad, au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și re-dezvolta.

Și chiar ...?

Deci, cum profitați de aceste perioade de odihnă în ceea ce privește timpul petrecut cu bicicleta? Cum poți folosi acest lucru pentru a menține rezistența și a dezvolta forța?

Cum să-ți păstrezi puterea?

Parțial, performanța unei biciclete de munte se datorează puterii în sensul biomecanic al cuvântului, adică produsul forței aplicate pedalelor de viteza de rotație a manivelelor. Potrivit unui studiu publicat în 2018 (Înțelegerea cerințelor fiziologice ale formatului olimpic de curse de ciclism de munte cros – în franceză: pentru a înțelege cerințele fiziologice ale ciclismului montan în competițiile olimpice), puterea este menținută și îmbunătățită prin antrenamentul de forță.

Evident că nu vorbim despre culturism, ci despre creșterea capacității de a dezvolta mai multă forță de pedalare, de a preveni accidentările și de a transfera mai bine forțele aplicate pe bicicleta de munte. Pe scurt: conduceți mai repede, mai mult și în condiții mai bune.

Forța este o combinație de forță și viteză. Cu cât pedalezi mai repede și aplici forța, cu atât vei avea mai multă putere. Da, are sens. Dacă pedalezi foarte repede fără efort, te învârti și nu mergi foarte departe.

Pentru a pune un diagnostic de putere, antrenorii fizici efectuează testul Wingate pe bicicliști, un test care constă în pedalarea timp de 30 de secunde la putere maximă și cu rezistență determinată conform recomandărilor biciclistului.

Prin acest test, vedem că o forță maximă mai mare crește puterea și, prin urmare, menține performanța în această perioadă de timp, ceea ce este important pentru ciclism montan. Astfel, s-a dovedit că munca mușchilor, în special partea inferioară a corpului, crește semnificativ puterea ciclistului montan.

Cum lucrezi la capacitatea ta de regenerare?

A te putea recupera este un truc care te scutește de a fi nevoit să petreci o săptămână întreagă recuperându-te după o plimbare... Vestea bună este că se poate lucra și la asta!

După cum am văzut mai devreme, cu cât îți dezvolți mai mult forța musculară, cu atât poți depune eforturi intense, mai lungi și mai repetitive.

Nervii și mușchii tăi se obișnuiesc cu efortul, nu vei renunța la mers, iar asta te va ajuta să-ți revii.

Aha! Un corp mai puternic și mai echilibrat își revine mai repede între activitățile obositoare, antrenamente sau plimbări.

Cum să te antrenezi

Suntem de acord că construirea mușchilor nu este cel mai interesant antrenament. Prin urmare, vom varia cursurile pe parcursul anului pentru a evita monotonia și, prin urmare, plictiseala. Tinand cont de motivatia de a fi in mare forma pentru a relua ciclismul montan, totul va disparea, o sa vedeti!

Vă rugăm să rețineți: antrenamentul de forță nu este sinonim cu creșterea în greutate. Mai devreme ți-am spus că, cu cât ai mai multă forță, cu atât te vei mișca mai repede, dar am uitat să menționăm că și tu trebuie să fii ușor pentru asta!

Fii liniștit, munca de calitate nu are șanse mari să crească greutatea corporală, mai ales că în cazul nostru rămâne asociată cu ciclismul. Da, pentru că vei avea ocazia să faci o scurtă plimbare de 1 oră între doi nori mari, gri.

Pentru a merge bine pe bicicletă, trebuie să ai:

• rezistenta;
• putere;
• putere;
• și capacitatea de a repeta și de a menține toate aceste calități.

Pe ce părți ale corpului să lucrezi?

Ei bine, toate!

Te văd ! 🤡

Nu, haide, vă explicăm:

Partea inferioară a corpului

Când ne gândim să construim mușchi pentru ciclism montan, ne gândim imediat la picioare.

Acest lucru este corect, deoarece această muncă vă va permite să obțineți un anumit transfer de forță, putere și repetarea efortului. Mușchii corpului inferior sunt cei mai puternici din corpul uman și susțin pedala.

Cum să antrenezi partea inferioară a corpului?

Genuflexiuni, fandari, fesieri și ischio-jambiere.

Câteva lecții de frânghie vă vor ajuta să vă diversificați exercițiul... și să obțineți caviar din beton armat!

cămașă

Puterea ta nu este doar în coapse și gambe! Slujba principală ar trebui să facă parte din clasa ta de culturism. Cu cât ești mai învelit, cu atât postura ta va fi mai bună. Acest lucru vă va oferi o poziție mai confortabilă, picioarele nu vor face toată munca și veți rămâne mai mult timp pe bicicletă. În plus, vei avea mai puține dureri de spate și gât.

Cum să procesezi corect pielea?

Pentru a evita monotonia plăcii sau consistența presei și pentru a vă crește eficiența, luați în considerare utilizarea accesoriilor precum o minge elvețiană sau o minge medicinală.

Lucrul superior al corpului

Niciun ciclist profesionist nu este voluminos la acest nivel și este adevărat! Dar munca acestor părți ale corpului va contribui la un echilibru mai bun al corpului, prin urmare o mai bună manevrare a mașinii, un transfer mai bun de putere, un sentiment mai mare de bunăstare și, pe lângă toate aspectele performanței pe bicicleta, o postură mai bună care va garanta longevitatea în timpul exercițiului.

Cum să antrenezi partea superioară a corpului?

Mișcări de împingere și tragere a părții superioare a corpului, cum ar fi trageri, trageri orizontale, flotări etc.

gât

Este o zonă care permite transmiterea informațiilor de la cap către restul corpului, ceea ce asigură o legătură între primirea informațiilor și crearea forțelor care îi sunt atribuite. Dar regiunile cervicale sunt chemate să mențină o poziție în extensie. gâtul astfel încât să fie convenabil să vedem unde mergem. Atunci acest lucru este foarte important!

Cum să lucrezi spatele gâtului?

Pe o bicicletă, și mai ales pe o bicicletă de munte, poziția noastră poate fi incomodă pe termen lung. Prin urmare, colul uterin este foarte tensionat.

Puteți planifica activități de întărire a gâtului, cum ar fi lucrul cu un suport pentru cap.

Nu uitați să le slăbiți după fiecare ședință: întoarceți ușor capul în lateral, faceți îndoiri laterale, apoi îndoiți-vă înainte și înapoi.

Găsiți exercițiile detaliate în articolul nostru: 8 Exerciții de întărire musculară pentru ciclism montan

Concluzie

Variind antrenamentul, mobilizezi toate resursele corpului uman. Vei lucra la puterea ta, la puterea ta, cu diferite eforturi și sentimente. Acest lucru vă va învăța corpul să funcționeze mai bine atât fizic, cât și mental.

De asemenea, nu uitați să aplicați conceptul de antrenament polarizat atunci când mergeți cu bicicleta montană pe lângă munca de forță pe care o veți realiza: 80% muncă de intensitate scăzută și 20% muncă de intensitate mare. Prin urmare, evităm o zonă de intensitate moderată, care provoacă multă oboseală și, în cele din urmă, progrese reduse.

Iarna, zilele sunt mai scurte, dar nu și orele de lucru, ceea ce limitează oportunitățile de exercițiu. Așadar, de ce să nu începeți genul de lucru pe care îl puteți face în interior sau acasă cu sfaturi bune și planul potrivit?

Ar fi totuși păcat să te privezi de oportunitatea de a deveni cel mai bun ciclist montan!

Maxence Riviere este antrenor fizic, găsiți-l pe Instagram și Twitter sau prin .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole