Care sunt suplimentele nutritive pentru ciclism montan?

Ne întrebăm, pe lângă pregătirea fizică și tehnică pentru îmbunătățirea ciclismului montan, ce altceva poate crește cu ușurință eficiența practicii.

Nutriția și suplimentele nutritive sunt o parte importantă a ecuației.

Pentru a afla mai multe despre suplimentele nutritive, am făcut o mică cercetare pentru a determina ce poate face practica de ciclism montan din numeroasele sugestii pe această temă.

În podcast, am aflat despre tânărul brand francez Nutri & Co, interesat de abordarea lor și de transparența pe care o demonstrează și i-am rugat să ne ajute să sintetizăm suplimente nutritive interesante atunci când mergi cu bicicleta montană.

Apoi vorbim despre nutraceutice. Nutraceuticele sunt orice aliment care are un efect benefic asupra organismului. Puteți folosi și termenul „drog”. Nutraceuticele se găsesc în toate alimentele, indiferent de efectul lor, dar pot fi consumate și sub formă de suplimente alimentare, pudră, tablete sau lichide.

⚠️ Acesta este un fișier care vă permite să determinați proprietățile anumitor suplimente nutritive care au un efect infam asupra bunăstării atletice. În orice caz, nu sugerăm că consumul de suplimente alimentare este esențial. Fiecare este diferit, iar dacă vrei să mergi mai departe și să obții îndrumări, consultă un nutriționist.

BONUS: Am evidențiat produsele Nutri & Co, cu fiecare achiziție din linkurile de pe această pagină, acestea vor contribui cu un mic comision pentru finanțarea UtagawaVTT. În plus, dacă iei măsuri, ți se oferă o cutie de spirulina organică începând de la 60 € cu cod promoțional UTAGAWA

Mâncare pentru cicliști de munte, macro și micronutrienți

Pentru mersul pe distanțe lungi sau ciclism montan de mare intensitate, trebuie să cunoașteți nutrienții care oferă energie și vă permit să vă recuperați rapid.

Să împărțim subiectul în două categorii principale:

• macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi
• oligoelemente: vitamine, minerale, oligoelemente și antioxidanți

În ce măsură se aplică nutriția sportivă consecventă și hrănitoare cicliștilor montani?

Practicarea ciclismului montan necesită rezistență mai presus de orice altceva, fără a trece cu vederea forța mușchilor sau eliberarea instantanee a forței. În aceste condiții, o dietă bogată în carbohidrați rămâne primul principiu nutrițional pentru cicliștii de munte. Carbohidrații dietetici sub formă de pastă sau băuturi izotonice oferă energie.

Dar având în vedere că cicliștii de munte sunt considerați în primul rând sportivi de anduranță, ar trebui neglijat aportul de proteine?

Și aici mâncarea este cheia de care aveți nevoie pentru a putea juca. Proteinele sunt blocurile fiziologice naturale ale mușchilor care furnizează energie. Știința spune că sportivii de anduranță obțin rezultate bune cu 20% proteine. Această cifră se aplică cicliștilor montani, indiferent dacă merg cu bicicleta, drumeții sau curse?

Pe baza acestui principiu, rețineți că micronutrienții joacă, de asemenea, un rol critic în performanța atletică, energie și recuperare. Fără vitamine și minerale, absorbția carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, precum și recuperarea după efort, este imposibilă.

Cu toate acestea, nu este greu să ne criticăm dieta și posibilele sale dezavantaje.

Deci, putem spune că cicliștii de munte vor beneficia de pe urma consumului de suplimente nutritive și, dacă da, cum și cu ce suplimente nutritive?

Ce suplimente nutritive să alegi pentru ciclism montan?

Alegerea în cunoștință de cauză a suplimentelor nutritive ajută la susținerea performanței atletice, fie că este vorba de rezistență sau forță musculară.

Având în vedere acest lucru, vom încerca să respectăm o logică specifică de nutriție sportivă, acordând o atenție deosebită rolului magneziului, multivitaminelor, omega-3, vitamina D, ginsengului și pudrei proteice. Desigur, aceasta este întrebarea ce este cel mai consistent în ceea ce privește metabolismul și performanța atletică.

Acest lucru este valabil mai ales pentru magneziu.

Magneziul ca mineral esențial pentru performanța fizică

Magneziul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a metabolismului celular și a energiei. De asemenea, este important pentru sistemul nervos și deci pentru munca neuromusculară.

Așa cum ionii de calciu și acetilcolina provoacă contracția musculară, magneziul permite relaxarea fibrelor musculare.

Rolul și beneficiile magneziului pentru cicliștii montani

Când vine vorba de energie, magneziul are mai multe aspecte pozitive asupra performanței fizice, rezistenței și forței musculare. Magneziul, care este un mineral cheie în sistemul nervos, ajută, de asemenea, la eliberarea și menținerea energiei în timpul exercițiilor fizice. La nivel celular, magneziul se leagă de ATP, o moleculă de energie celulară. Astfel, reduce riscul pierderii de energie și ajută la menținerea energiei musculare.

Magneziul susține în mod natural funcționarea normală a sistemului nervos și, prin urmare, răspunsul muscular la efort. În plus, introduce câteva aspecte mai puțin cunoscute de bicicliștii sportivi și cicliștii de munte. Într-adevăr, acest mineral permite un nivel ridicat de testosteron total la bărbați.

Magneziul este un regulator al functiilor antioxidante la nivelul gonadelor, care produc acest hormon. Atunci nivelul de testosteron liber și activ este mai favorabil. Acesta este, de asemenea, un factor de luat în considerare, având în vedere importanța acestui hormon pentru forța și menținerea masei musculare, ceea ce este important pentru partea inferioară a corpului atunci când mergeți cu bicicleta.

Ce alimente conțin magneziu?

Multe alimente conțin magneziu. Acest lucru este valabil mai ales pentru ciocolată, nuci braziliene, germeni de grâu, caju, migdale și drojdie. Cu toate acestea, aportul alimentar al acestui mineral satisface rareori nevoile nutriționale ale adulților.

Cu toate acestea, în timp ce calciul tinde să fie mai mare în farfurii, un supliment de magneziu poate fi de ajutor în îmbunătățirea performanței ciclistului montan.

Cum aleg un supliment de magneziu?

Suplimentele de magneziu de bună calitate sunt deosebit de rare. Această problemă este legată în principal de asimilarea ei. Magneziul este legat de o moleculă (acid gras, oxid, clorură, aminoacid etc.) care acționează ca purtător în organism. În funcție de această moleculă, absorbția mineralului poate varia de la catastrofal la excelent.

• În primul caz, se eliberează oxid de magneziu, ceea ce duce uneori la tulburări intestinale sau diaree.
• În schimb, bisglicinatul (Mg + două glicine), malatul sau glicerofosfatul (acidul gras) sunt deosebit de bine absorbite.

Magneziu³

Tonus și stres

Multivitamine

Multivitaminele sunt unul dintre cele mai sănătoase suplimente nutritive pentru sportivi. Pentru ciclism montan sau ciclism în general, acesta este un supliment care oferă o cantitate semnificativă de micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente și antioxidanți) într-o formă concentrată în una sau două capsule.

Rolul și beneficiile multivitaminelor

Multivitaminele sunt o bază importantă de micronutrienți, adunând într-un singur produs lucruri greu de obținut într-o zi, chiar și cu mai multe mese.

Spre beneficiile cicliștilor de munte, multivitaminele conțin vitamine B, care sunt implicate în sinteza energiei musculare. Flavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), piridoxina (B6) sau vitamina B12 sunt esențiale pentru eliberarea optimă a energiei în timp (rezistență și forță). Sunt prezente și minerale importante precum cromul sau zincul. Acesta din urmă joacă mai multe roluri foarte asemănătoare magneziului, mai ales ca antioxidant, și contribuie la sinteza optimă a testosteronului activ.

Aceste beneficii sunt completate de vitaminele antioxidante de care ai nevoie în timpul și după efort.

Unele multivitamine de înaltă calitate conțin și antioxidanți derivați din plante. Acesta este, de asemenea, un plus semnificativ, mai ales pentru recuperarea după o excursie lungă sau o competiție obositoare. Multivitaminele sunt cu adevărat unul dintre suplimentele nutritive indispensabile pentru ciclism, inclusiv ciclism montan...

Cum să alegi un supliment de vitamine și minerale?

Ca și în cazul magneziului, nu cantitatea de nutrienți contează, ci capacitatea de absorbție sau biodisponibilitatea acestora. Acest criteriu este valabil atât pentru minerale, cât și pentru vitamine și oligoelemente. Alte criterii, precum, de exemplu, completitudinea nutrienților propuși (toate vitaminele trebuie să fie prezente), prezența celor mai importante minerale (magneziu, potasiu, calciu etc.), precum și un aport semnificativ de antioxidanți vitaminici. , minerale. (zinc, seleniu) și echilibrul de micronutrienți (raport calciu/magneziu...) fac din multivitamină o multivitamină de calitate.

Multi

Antioxidant și imunitate

Ce este omega-3?

Nu toate grăsimile dietetice sunt create egale.

Probabil că sunteți familiarizat cu acizii grași esențiali Omega 3, Omega 6 și 9. Notația 3, 6 sau 9 se referă la structura moleculară a acizilor grași. Din punct de vedere al sănătății, aceste grăsimi oarecum specifice trebuie să fie furnizate într-un anumit echilibru, Omega-3 fiind mai puțin frecvente decât Omega-6.

Rolul și beneficiile omega-3

Omega-3 ALA, DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) sunt acizi grași esențiali pentru sinteza sistemului nervos. Ele rămân esențiale pentru întreținerea neuronilor și a sistemului nervos pe tot parcursul vieții.

De asemenea, afectează sănătatea cardiovasculară.

Ce alimente conțin Omega-3?

Cele mai bune surse de Omega-3 sunt grăsimile vegetale (ulei de canola, ulei de semințe de in, ulei de nucă etc.) și peștele gras (sardine, somon, ton, macrou etc.). Alte alimente, precum carnea, laptele, brânza sau ouăle, sunt mai puțin probabil să contribuie la aportul de nutrienți, dar și mai des. Desigur, acizii grași Omega-3 nu vin de la sine, ei sunt însoțiți de Omega-6 și 9 (acizi grași mononesaturați).

Cu toate acestea, din punct de vedere al sănătății, Omega-3 trebuie luate într-un mod mai normal, ceea ce este rar.

Să spunem că dezechilibrele frecvente din alimentația noastră exacerbează problema. Consumul regulat de Omega-3 este recomandat din motivele menționate mai sus (tensiune arterială, colesterol crescut etc.). Având în vedere conținutul de multe ori prea scăzut de omega-3 din dietă, este indicat ca ciclistul să adauge alimente suplimentare sub formă de supliment alimentar.

Acestea răspund nevoilor de menținere a performanței fizice și a sănătății pe termen scurt și lung, cele două fiind strâns legate.

Cum aleg un supliment Omega-3?

Când vine vorba de evaluarea calității nutriționale a unui supliment alimentar Omega 3. În primul rând, trebuie precizată clar concentrația totală de acizi grași Omega 3, fie singuri, fie în relație cu alți acizi Omega. De asemenea, este necesar să se indice nivelul de DHA și EPA, deoarece acestea sunt moleculele necesare metabolismului nostru. Aportul zilnic al acestor doi acizi grași ar trebui să fie de 250 mg EPA și DHA. Cu toate acestea, o cantitate mai mare poate fi recomandată sportivilor, în funcție de intensitatea drumeției sau a competiției. De asemenea, este de dorit să se indice absența metalelor grele în cazul omega-3 de origine marina.

Omega 3

Inima și creierul

Vitamina D, ce este?

Clișeele care menționează vitamina D exclusiv în legătură cu legarea calciului sunt deosebit de simplificate. Este strâns legată de funcționarea normală a multor gene și funcții fiziologice strâns legate de sănătate, forță și performanță fizică. De obicei, nivelurile ridicate de vitamina D la sportivi fac o diferență semnificativă în ceea ce privește forța, rezistența și recuperarea după antrenament.

Rolul și beneficiile vitaminei D

Deficiența cronică de vitamina D poate fi deosebit de problematică pentru eliberarea energiei musculare și menținerea forței fizice. Într-adevăr, descoperirile științifice recente au legat vitamina D de sinteza normală a ATP (o moleculă energetică cheie), de procesarea acesteia de către fosfocreatină și de metabolismul hormonal, în special de testosteron.

Pentru ciclismul montan, la fel ca orice alt sport, aceste criterii determină performanța atletică, anduranța sau rezistența musculară. Totuși, apare o problemă serioasă în condițiile în care o dietă standard, chiar și una prudentă, furnizează foarte rar suficientă vitamina D. Într-adevăr, deficiența de vitamina D este foarte frecventă și devine o dizabilitate fizică gravă pentru sportivi. Astăzi, din ce în ce mai mulți profesioniști în nutriție cred că suplimentarea cu vitamina D este un beneficiu pentru sportivi, fie că este vorba de rezistență sau chiar de intensitate mai mare în competiție.

Adăugăm că valorile zilnice uzuale recomandate de 2000 UI/zi nu corespund realității stabilite științific.

Cum aleg un supliment de vitamina D?

Pentru vitamina D, ca și în cazul altor suplimente, calitatea nutrițională și absorbția nu sunt luate de la sine înțeles.

Prin urmare, această vitamină liposolubilă trebuie luată împreună cu grăsimile pentru a fi absorbite. Majoritatea producatorilor nici nu o mentioneaza... In plus, trebuie sa fie vitamina D3 (sau colecalciferol) pentru absorbtia si efectul optim al acestei vitamine. Din nou, acest lucru nu este întotdeauna menționat în descrieri.

Suplimentele cu vitamina D2 (ergocalciferol) sunt absorbite mai puțin ușor datorită biodisponibilității lor mai mici.

Vitamina D

Oasele și imunitatea

Ce este ginseng-ul?

Ginseng este o rădăcină care se califică drept plantă adaptogenă deoarece anumite molecule pe care le conține stimulează adaptarea naturală a organismului la efort și stres fiziologic sau psihologic.

Ca parte a ciclismului montan, ginseng-ul este benefic pentru îmbunătățirea rezistenței și recuperarea după curse sau competiții. În timp, proprietățile sale adaptogene ajută la menținerea și chiar la îmbunătățirea performanței.

Rolul și beneficiile ginsengului

Studiate în anii 1940, proprietățile adaptogene ale ginsengului fac posibilă adaptarea pozitivă la exerciții fizice, în special ciclism și ciclism montan. La fel ca majoritatea adaptogenelor, ginsengul are un efect global și pozitiv asupra organismului datorită elementelor sale active, ginsenozidelor și altor metaboliți secundari. Ajută organismul să revină la o stare de echilibru după efort intens și prelungit. Prin urmare, poate fi de mare ajutor atunci când vă recuperați după plimbări lungi cu bicicleta de munte sau competiții intense.

Cu toate acestea, ingerarea oricărui ginseng nu este cu siguranță suficientă pentru a-i culege beneficiile, mai ales dacă ingredientele sale active nu sunt izolate și concentrate. Prin urmare, este de preferat să alegeți un supliment alimentar cunoscut pentru conținutul său de ginsenozide și alte elemente active.

Cum să alegi un supliment de ginseng?

Un supliment de ginseng de bună calitate poate fi recunoscut prin ingredientul activ standardizat și conținutul de ginsenozid. Trebuie respectat un factor egal sau mai mare de 5%. Pe de altă parte, există multe tipuri de ginsenozide. Diversitatea lor determină în mare măsură calitatea și proprietățile adaptogene ale ginsengului oferit spre consum. Atunci sportivii trebuie să prezinte un argument precis și detaliat cu privire la această chestiune.

ginseng

Energie și concentrare

Pudră de proteine ​​și ciclism

Pudra de proteine ​​lactate, animale sau vegetale este renumită pentru nutrienții săi concentrați (25 până la 30 de grame de proteine ​​pure per porție). Este unul dintre cei trei macronutrienți principali, alături de carbohidrați și grăsimi. De fapt, au un rol structural și energetic.

Rolul și utilizarea proteinelor pentru cicliști montani

Proteinele ajută la menținerea masei musculare, care este un factor determinant în performanța atletică, inclusiv pentru cicliștii montani în timpul competițiilor sau drumețiilor lungi și obositoare. Amintiți-vă că pierderea fizică și musculară însoțită de o perioadă de recuperare insuficientă reprezintă o barieră majoră în menținerea și îmbunătățirea masei și/sau a forței musculare fiziologice. Adesea, cursele de ciclism montan de mare intensitate în timpul competiției, distanțe lungi sau teren accidentat sunt unul dintre motivele pentru care o pudră proteică bună este utilă.

Aminoacizii pe care îi furnizează ajută la menținerea sintezei proteinelor musculare pe de o parte și oferă energie pe de altă parte.

Apoi proteinele sunt transformate în glucoză, păstrând rezervele de carbohidrați și glicogen din mușchii noștri.

Unde poți găsi surse bune de proteine ​​în alimente?

Anumite alimente precum carnea, peștele, laptele, precum și mazărea, lintea roșie, quinoa sau soia sunt surse foarte bune de proteine. În primul rând, acestea conțin o cantitate semnificativă de aminoacizi esențiali. 9 aminoacizi esențiali sunt implicați direct în sinteza propriilor proteine, energie și alte procese metabolice asociate cu performanța atletică.

Cum să alegi o pudră proteică?

O pudră proteică bună conține toți cei 21 de aminoacizi, atât esențiali, cât și neesențiali, într-o formă echilibrată (numită aminogramă). Prezența BCAA (Branched Chain Aminoacids), leucină, glutamină, metionină, lizină și arginina determină, printre alte criterii, valoarea nutritivă a unei pudre proteice. Ar trebui să aibă gust bun (ca ciocolata) și să fie plăcut de băut.

Proteine ​​vegetale și organice

Energie și alternativă

Suplimentele alimentare sau nutraceutice au un loc pe care bicicliștii trebuie să-l ocupe încă. Sunt utile pentru menținerea sau îmbunătățirea performanței atletice, precum și pentru energie maximă, pentru o bună recuperare și pentru menținerea forței la pedalat, trebuie să verificați pentru a găsi ce funcționează pentru dvs. printre setul de suplimente.