Aveți grijă de psoas și mușchii iliaci pentru a merge mai eficient cu bicicleta de munte
Conținut
Când mergem cu bicicleta montană și cu bicicleta în general, folosim în principal mușchii membrelor inferioare. Mușchii coapsei vă permit să efectuați aceste mișcări de flexie și extensie a genunchiului în timp ce pedalați. Cele mai cunoscute sunt cvadricepsul și ischio-jambierii. Prin urmare, ne gândim adesea să avem grijă de ei atunci când mergem cu bicicleta.
Există un alt mușchi care este utilizat pe scară largă pentru pedalat: mușchiul psoas-iliac. Îl avem de fiecare parte a coloanei vertebrale.
După cum sugerează și numele, mușchiul psoas este format din două capete: psoas și iliac.
Practic, aceasta este partea lombară pe care o folosim pentru a pedala. Mușchiul psoas este un cap lung care acoperă corpurile vertebrale transversale și lombare. Coboară și iese și trece prin spatele ramului pubian. Se termină pe trohanterul mic al femurului, adică pe partea interioară.
Capul iliac este ca un evantai. Se introduce pe tot interiorul crestei iliace. Fibrele musculare coboară și se unesc pentru a se termina la trohanterul mic.
Capul mic psoas poate face parte din mușchiul psoas iliac, dar este instabil, ceea ce înseamnă că nu toată lumea îl are. Se introduce în fața corpului primei vertebre lombare, coboară și se termină la ramura pubiană. Rolul său este de a flexa trunchiul înainte, la fel ca și capul psoasului, dar acțiunea sa este mai limitată.
Psoas-ul nostru drept și stâng (le putem numi doar psoas) sunt cei care funcționează cel mai mult atunci când flexăm șoldurile la nivelul trunchiului.
Când faci ciclism intens (ciclism montan, ciclism rutier etc.), sunt foarte căutați.
Acești mușchi au o altă caracteristică: sunt foarte vascularizați, ceea ce le permite să prindă deșeurile organice (numite toxine) care circulă în sânge. Psoasul poartă, de asemenea, termenul nu atât de atractiv „mușchi nedorit”. Când sunt supuși unui stres sever, prin ele circulă mult sânge și se pot depune și mai mult toxine. Dacă mușchiul psoas este ușor întins și există prea multe toxine în el, acestea se pot retrage în cele din urmă și se poate dezvolta lumbago, un tip de durere de spate. Toxinele sunt produse de acidul lactic ca urmare a sportului, dar nu numai: consumul excesiv de tutun, alcool si/sau o alimentatie prea bogata in grasimi, sare sau zahar este si cauza bolii. Crearea de toxine în organism care pot înfunda mușchiul psoas.
Pentru a avea grijă de mușchiul psoas iliac, am patru sfaturi:
1. Bea multă apă în mod regulat pe parcursul zilei.
De la unu și jumătate până la doi litri. Hidratarea ajută la eliminarea deșeurilor organice acumulate în mușchiul psoas. Atentie, nu vorbim de a bea imediat 1 litru sau un litru si jumatate de apa, acest lucru este inutil. Ar trebui să fie treptat, astfel încât toxinele să fie îndepărtate din mușchiul psoas.
De asemenea, nu uitați să beți regulat când mergeți cu bicicleta montană.
2. Întindeți-vă în fiecare noapte timp de 5 până la 10 minute.
În plus, mergi în mod regulat cu bicicleta de munte pe tot parcursul săptămânii.
Există multe modalități de a întinde mușchiul iliopsoas. Aici sunt cateva exemple:
Fata frontala
Pentru mușchiul psoas stâng: îndoiți genunchiul drept la 90 ° și aduceți piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil. Bustul trebuie să fie drept. Pentru a întinde mușchiul psoas stâng, trebuie să coborâți pelvisul în jos. Acesta din urmă nu ar trebui să se întoarcă spre stânga, ar trebui să rămână în axă. Va trebui să ajustați poziția în funcție de momentul în care simțiți că se întâmplă întinderea.
Faceți același lucru pentru partea dreaptă.
Întinderea folosind un suport
Principiul este același. Pentru cei cu genunchi dureri, acest exercițiu este mai potrivit decât precedentul.
Întinderea de la genunchi până la podea
Întindere lungă
Lăsați un picior în aer la marginea patului. Îndoiți genunchiul opus și țineți-l între mâini. Psoasul pe care îl întindeți este pe partea laterală a piciorului în gol.
3. Evita pozitiile lungi care scurteaza muschii iliaci.
Cel mai bine sunt evitate pentru că vă țin mușchii psoas trași înăuntru.
Acesta este cazul, de exemplu, cu poziția fătului în pat.
Un alt exemplu este poziția șezut, pliată în jumătate. Fotografia de mai jos arată un caz extrem de pliere care ar trebui evitat.
În general, dacă stai așezat frecvent (mai ales la serviciu), nu uita să te ridici și să-ți întinzi picioarele în fiecare oră (ori de câte ori este posibil, desigur).
4. Reduceți-vă consumul de tutun, alcool și/sau schimbați-vă dieta.
Desigur, acest sfat ar trebui aplicat dacă știi că mănânci în exces.
Dacă fumezi mai multe țigări pe zi sau bei două pahare de alcool în fiecare zi, acesta nu este ceva care îți va înfunda grav psoas-ul. La fel este și cu dieta (deși dacă mergi în mod regulat pe bicicleta de munte, cu siguranță trebuie să fii suficient de atent pentru a nu mânca în exces în dietă).
În plus, pentru a se produce o supraîncărcare semnificativă, aceasta trebuie prelungită. Aceasta înseamnă că depășirile care au durat câteva luni trebuie corectate. Dacă aveți probleme la acest nivel, nu ezitați să contactați terapeuți competenți care vă pot ajuta.
Concluzie
Nu uitați să vă întindeți ceilalți mușchi seara, după ce v-ați întins psoasul. Am vorbit despre quads și hamstrings la începutul acestui articol, dar vă puteți întinde și spatele, brațele și antebrațele în mod regulat, deoarece sunt folosite pentru a vă stabiliza pe bicicletă.
