Îmbunătățiți-vă pedalarea pentru a merge mai eficient cu bicicleta de munte

Pentru a pedala eficient, nu este suficient să aplicați o forță semnificativă asupra pedalelor (dimensiunea bioenergetică) 🙄, trebuie să fie și orientată eficient (dimensiunea biomecanică și tehnică), în caz contrar se va pierde munca mecanică.

Deoarece pedalarea se repetă de mii de ori în timpul unei plimbări cu bicicleta de munte, care poate dura până la 6-7 ore cu efort (30.000 până la 40.000 de rotații), eficiența pedalării afectează nivelul de pedalare al biciclistului, oboseala generală și musculară.

Astfel, tehnica de pedalare („cursul pedalei”) contribuie foarte mult la performanța ciclistului montan, iar înțelegerea modului în care funcționează permite optimizarea acesteia.

Analiza pedalării MTB

Mișcarea ideală este schimbarea constantă a forței aplicate pedalei, „în direcție”. În fizică, forța care acționează asupra unei pârghii este mai eficientă atunci când acționează perpendicular pe acea pârghie, așa că este necesar să se reproducă acest lucru pe o bicicletă: tracțiunea trebuie să fie întotdeauna perpendiculară pe manivelă.

Totuși, mișcarea de pedalare este mai dificilă decât pare.

Când pedalezi sau mergi cu bicicleta, trebuie distinse patru faze:

• Sprijinul (faza anterioară, extensia a trei articulații) este cel mai eficient.
• Rând (fază posterioară, flexie), a cărui eficiență este departe de a fi mică.
• . два tranziții (înalte și scăzute), care sunt adesea considerate în mod eronat puncte moarte.

Studiile biomecanice subliniază aspectul dinamic (adică participarea la mișcare) al acestor 4 faze: nu mai vorbim de punctul mort inferior sau superior, ci de zone de eficiență inferioară (sau zone de tranziție). Cu toate acestea, ciclul de pedalare permite fiecărei grupe musculare să alterne între fazele de muncă și de recuperare.

Dacă doar împingem, forța pe care o aplicăm va fi folosită desigur pentru a deplasa bicicleta înainte, dar și pentru a ridica membrul inferior opus dacă acesta din urmă este pasiv. Totuși, acest ansamblu inert are o masă de aproximativ 10 kg! Și chiar și pe o suprafață plană, iluminarea sa care activează membrul inferior va îmbunătăți performanța și, prin urmare, va fi mai economică 👍.

Foarte des, ciclistul este interesat doar de faza de poziție, cu excepția cazului în care apare o deală sau vântul în fața îi interferează cu progresul, tracțiunea devine un plus notabil. Tracțiunea, desigur, este posibilă doar cu cleme strânse pentru degete sau, mai eficient și mai confortabil, cu pedale cu autoblocare.

1. Suport: „Pas pe pedală”

Această fază corespunde extinderii active a șoldului și a genunchilor datorită celor mai puternice grupe musculare din corp, mușchii fesieri și cvadriceps sub controlul ischio-jambierii (efect de centură); dar această expansiune este eficientă numai datorită fixării (sau acoperirii) ferme a pelvisului.

Într-adevăr, dacă bazinul ar pluti, s-ar înclina în lateral și, pe lângă faptul că împingerea ar fi ineficientă, vertebrele lombare ar suferi consecințe adverse. Pentru aceasta, pătratul spatelui inferior și abdomenului stabilizează sprijinul. Această carcasă puternică, alternând de la stânga la dreapta în fiecare secundă, este necesară din două motive. Aceasta garantează performanțe mecanice bune, dar garantează și integritatea biomecanică a regiunii lombare.

2. Rând: „Apăs pe cealaltă pedală”.

Această fază corespunde flexiei active a genunchiului și șoldului; Analiza coordonării și sinergiei musculare este relativ complexă.

Pentru grupele de mușchi implicate în flexia activă a genunchiului, ischiobigiolarele (spatele coapsei) fac cea mai mare parte a muncii. Mușchi mari, dar fragili.

Pentru a flexa șoldul (determinând ridicarea genunchiului), sunt implicați mușchii adânci și deci de nerecunoscut, în special mușchiul psoas-iliac; cele două fascicule ale acestui muşchi joacă un rol decisiv, mai ales la începutul fazei de ridicare a genunchiului.

Acest lucru se datorează faptului că mușchiul psoas este atașat de partea din față a corpului vertebrelor lombare, ilionul, în interiorul ilionului. Ele traversează pelvisul și se introduc cu un tendon comun la proeminența femurului (trohanterul mic) la distanță de axul articulației șoldului; această distanță îi permite să dezvolte un efect de pârghie important încă de la începutul fazei de ridicare, înainte ca releul să treacă la ceilalți flexori. Astfel, începând din faza de tranziție joasă și de la începutul fazei posterioare, rolul acestor „oameni uitați”, care sunt ischiochibial și mușchiul iliopsoas, este critic atunci când dorim să ne îmbunătățim indicele de eficiență a pedalării și deci armonia. de mers cu pedala.... ...

3. Fazele de tranziție sau cum să „rulezi” cursa pedalei

Întrucât fazele de tranziție corespund momentelor în care forțele aplicate sunt mai mici, este vorba de scurtarea duratei acestora și de menținerea unui impact minim asupra pedalelor.

În acest scop, acțiunea continuă a ischiochibialului (faza joasă) și intervenția flexorilor piciorului (faza înaltă) permit compensarea inerției.

Dar sa revenim la faza de „extensie pedala”: in timpul acestei flexii active a genunchiului piciorul este tras in sus si glezna este usor extinsa (diagrama 4), chiar daca flexorii piciorului intervin la sfarsitul ciclului. .. alpinism; În acest moment antrenamentul în flexia brațului va permite gleznei să se miște lin „în sus” și să restabilească instantaneu tonusul (prin tendonul lui Ahile) pentru a transmite toată forța de extensie exprimată de fese și cvadriceps 💪.

Eficiența coordonării și a pedalării

Când pedalați, dacă membrul îndoit se sprijină pasiv pe pedală, atunci se efectuează o muncă suplimentară de către membrul de împingere pe pedală.

Nespecialiștii în această activitate folosesc în principal prima fază (faza de poziție) și lasă fără să știe piciorul din spate pe pedală, care se ridică. Aceasta înseamnă o risipă semnificativă de energie. ținând cont de greutatea membrului inferior (aproximativ zece kilograme).

Notă: Utilizarea optimă a celor patru faze depinde în mare măsură de echipamentul utilizat, în special de pedalele automate sau de cleme. Chiar și pentru ciclism montan, vă recomandăm să folosiți pedale fără cleme!

Coordonarea celor patru faze va determina eficacitatea gestului de pedalare, adică executarea acestuia.

Această eficiență este măsurată prin indicele eficienței pedalării (IEP), care corespunde raportului dintre forța efectivă perpendiculară pe manivelă și forța rezultată. Performanța bună are ca rezultat costuri mai mici de energie (= consum de oxigen) și economii de mușchi, care pot fi critice în ultimii câțiva kilometri pentru a profita din plin de beneficiile bicicletei dumneavoastră de munte.

Prin urmare, gestul de pedalare trebuie optimizat prin educație și antrenament: pedalarea este eficiență tehnică! 🎓

Cercetările au arătat că capacitatea de a direcționa optim forța către pedală scade constant odată cu creșterea cadenței. Scăderea eficacității ritmului de pedalare se datorează problemelor de coordonare a gesturilor: mușchiul nu se mai poate relaxa și contracta suficient de repede. Prin urmare, piciorul care se ridică și greutatea sa creează forța opusă cu care trebuie să lupte piciorul care căde.

Înțelegem apoi interesul antrenamentului în îmbunătățirea timpului în care forța este aplicată pedalei prin tehnici îmbunătățite de pedalare care optimizează direcția și cantitatea de forță aplicată.

Pedalarea este o mișcare asimetrică în natură, cu piciorul stâng în faza de împingere, piciorul drept complet opus în faza de tragere. Cu toate acestea, pentru că împingerea este mult mai activă, împingerea intră uneori într-o fază neutră, aproape de revenire, care poate fi folosită pentru a transfera puțin mai multă putere. În această fază de împingere scade eficiența cursei pedalei și acolo poate fi, de asemenea, îmbunătățită.

Fiecare dintre ei are un picior mai tonifiat și mai musculos decât celălalt, un picior capabil să ofere mai multă putere și deci dezechilibru de pedalare 🧐.

Prin urmare, o lovitură de pedală bună este cea care corectează cel mai bine dezechilibrele care pot exista între faza de împingere și faza de tragere și între piciorul stâng și drept.

Mușchii folosiți în timpul pedalării

Principalii mușchi ai unui ciclist sunt localizați în principal pe partea din față a coapsei și în fese.

• Mușchiul fesier maxim - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femural - BF
• Vatus medial - VM
• Rectus femuris - RF
• Vată laterală - VL
• Gastrocnemiul medial – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Tibia anterioară - TA

Toți acești mușchi sunt activi atunci când pedalezi, uneori simultan, alteori secvențial, făcând pedalarea o mișcare relativ dificilă.

Deplasarea pedalei poate fi împărțită în două faze principale:

• Faza de smucitură este între 0 și 180 de grade, tocmai în această fază se generează cea mai mare parte a puterii, este și cea mai activă din punct de vedere al mușchilor.
• Faza de tracțiune de la 180 la 360 de grade. Este mult mai puțin activ și parțial asistat de piciorul opus decât în ​​faza de împingere.

Pedala așezat și dansatorul

Poziția așezată și pozițiile dansatorului urmează modele diferite: puterea maximă a dansatorului este mult mai mare și este orientată către unghiuri mai mari ale arborelui cotit. Se pare că pedalarea în deal creează modele diferite față de terenul plat.

Când călărețul aplică forță pedalei, numai componenta tangentă la calea pedalei este benefică. Restul componentelor se pierd.

Rețineți că faza de împingere este mecanic foarte profitabilă. La nivelul etapelor de tranziție și ale tragerii „deșeurile” sunt cele mai importante.

Ciclul de pedalare permite fiecărei grupe musculare să alterne între fazele de activitate și de recuperare. Cu cât ciclistul este mai coordonat și relaxat, cu atât va putea beneficia mai mult din aceste faze de recuperare. 🤩

Cum să optimizați „călătoria pedalei”?

Deși aparent simplu, pedalatul este o mișcare care trebuie învățată sau mai degrabă optimizată dacă vrem să profităm la maximum de resursele noastre bioenergetice. Majoritatea lucrărilor tehnice sunt legate de orientarea piciorului pe pedale în timpul ciclului de pedalare pentru a optimiza cuplul.

Importanța acordată celor patru faze dinamice ale pedalării sugerează metode specifice de antrenament:

• pedalarea la o cadență foarte mare (hiperspeed) în timpul unei secvențe scurte, așezarea pe șa și blocarea bazinului (coborâre cu dezvoltare scurtă, există întotdeauna o acțiune de împingere a piciorului pe pedală (= tensiune constantă a lanțului), deplasarea mai aproape la o anumită viteză 200 rpm);
• pedalează la o viteză foarte mică de pedalare (40 până la 50 rpm) în timp ce stai pe șa și fixează bazinul (setat cu o dezvoltare lungă, mâinile se sprijină pe volan în loc să-l țină, sau poate mâinile la spate);
• metoda contrastului, constând dintr-o combinație de viteze mici și mari (de exemplu, urcare cu 52X13 sau 14 și coborâre cu 42X19 sau 17);
• tehnica cu un singur picior: secvențe scurte și alternante de pedalare cu un picior (întâi 500 m, apoi până la 1 km cu un picior), care îmbunătățesc coordonarea fiecărui membru (exersare pe un antrenor de acasă); unii antrenori sfătuiesc să lucrezi cu o treaptă fixă ​​(chiar dacă pedala se ridică singură cu o treaptă fixă, mușchii care trebuie folosiți special pentru această fază nu sunt foarte folosiți);
• Pe un aparat de acasă, pedalați în fața unei oglinzi pentru a asocia senzațiile kinestezice cu feedback extern (vizual); sau chiar folosiți videoclipuri cu feedback pe ecran.

La aceste exerciții variate care se concentrează pe eficiența pedalării, puteți adăuga instrucțiuni precum „pedalizarea” sau „mângâierea pedalelor” cu un toc înalt (împingerea pe tipul „piston” cu tocul mereu jos este mai puțin eficientă).

Și pentru a vă ajuta, vă recomandăm aceste 8 exerciții pentru a vă întări mușchii.