Dureri în șolduri și gambe: ce să faci?

Rigiditatea sau durerea musculară întârziată este o durere musculară ușoară care rezultă din exerciții foarte intense sau neobișnuite. Această durere este cea mai intensă între 24 și 72 de ore după efort, apoi dispare treptat după câteva zile, la cel mult 1 săptămână după efort. Durerea este o consecință logică și aproape sistematică a reluării activităților sportive sau a unui efort mai intens decât de obicei. Ele pot afecta atât pe începători, cât și pe cei experimentați.

De ce doare?

Durerea este durere musculară. Apar din cauza microfisurilor sau microleziunilor fibrelor musculare. Ele sunt asociate cu contracția musculară involuntară și prelungită.

Contrar vechilor presupuneri, acidul lactic nu provoacă dureri musculare. Acesta din urmă dispare la aproximativ o oră după antrenament, cu mult înainte de apariția rigidității. Prin urmare, el nu poate fi responsabil nici pentru deteriorarea fibrelor musculare, nici pentru rigiditatea musculară.

Cum pot fi prevenite durerile musculare?

Primul factor care limitează apariția rigidității musculare este antrenamentul. Cu cât mușchii sunt folosiți pentru a exercita forța, cu atât ei rezistă mai mult la rigiditate. Acesta este un bun indicator al stării tale de formă: dacă te doare după fiecare plimbare, înseamnă că corpul tău nu a învățat încă caracteristicile alergării sau antrenamentele tale sunt prea îndepărtate unul de celălalt.

Incalzeste-te bine

Este important să luați aproximativ zece minute înainte de a încerca să reduceți cât mai mult posibil durerea. În ciclism montan, asta înseamnă, dacă este posibil, porniți încet pe o suprafață plană și parcurgeți câțiva kilometri.

Adaptați-vă dieta

Anumite alimente pot relaxa mușchii și îi pot ajuta să se relaxeze.

ghimbir

Principalul compus al ghimbirului, gingerolul, este cunoscut pentru numeroasele sale proprietăți antiinflamatorii și are aproape același efect ca și aspirina. Astfel, durerile musculare sunt reduse cu până la 24%.

Suc de roșii

Consumul de suc de rosii dupa exercitii fizice iti poate reduce markerii de inflamatie din sange datorita licopenului, un compus antioxidant care se gaseste in rosii.

Рыба

Acizii grași omega-3 din pește promovează regenerarea musculară și accelerează procesul de vindecare.

Sfecla rosie

Sfecla este o sursă importantă de nitrați, acizi fenolici și, de asemenea, conține pigmenți bioactivi cunoscuți pentru efectele lor antioxidante și antiinflamatorii puternice.

Apă de cocos

Electroliții conținuți în ea sunt cei care ameliorează durerile musculare.

Ardei iute

Substanțele fitochimice stimulează circulația sângelui și accelerează regenerarea musculară.

cafeină

Când este consumată cu moderație (două căni mici), cofeina blochează receptorii de adenozină din organism, o substanță chimică care răspunde la inflamație și provoacă dureri musculare.

Visine

Consumul a 50 ml de suc de cirese inainte si dupa exercitii fizice poate ameliora durerile musculare. Efectele antiinflamatorii și antioxidante ale acestui suc vă vor ajuta mușchii să se recupereze mai repede.

curcumă

Acest condiment este considerat a fi cel mai puternic calmant al durerii. Cucurminul pe care îl conține are într-adevăr proprietăți antiinflamatorii și antioxidante puternice.

Ceai verde

Contine aceleasi substante ca si ardeiul iute si stimuleaza procesele de regenerare.

Bea mult pentru a rămâne hidratat.

Celulele au nevoie de apă pentru a funcționa și pentru a elimina deșeurile. Dacă este bogat în magneziu, ajută celulele musculare să devină mai eficiente și mai rezistente. În timpul antrenamentelor lungi, ar trebui să bei echivalentul unui pahar de apă la fiecare sfert de oră și mai mult de 1,5 litri pe zi, indiferent de ce.

Întinderea după efort

Nu vă opriți brusc la sfârșitul cursei, ci reduceți treptat intensitatea pedalării pentru a permite corpului să se adapteze la schimbarea ritmului. Întinderea nu trebuie făcută niciodată dacă aveți dureri musculare severe, deoarece aceasta poate agrava tensiunea musculară. După antrenamente intense sau neobișnuite, probabilitatea de apariție a durerilor în mușchi este foarte mare, așa că se recomandă să se întinde cu prudență. În general, cu cât activitatea este mai intensă, cu atât întinderea trebuie să fie mai atentă pentru a evita deteriorarea mușchilor.

Cum să te întinzi corect după ciclism montan?

Întindeți-vă imediat după antrenament, în timp ce mușchii sunt încă caldi, deoarece vor deveni rigizi după aceea. Întinderea statică se face cel mai bine după un antrenament, deoarece va ajuta la eliberarea tensiunii musculare. Întindeți-vă până când simțiți o ușoară tensiune, apoi mențineți această poziție timp de 20 până la 90 de secunde.

• întinderea cvadricepsului

1. Un subiect de testare în picioare ține în mână o împingere a șoldului, care trebuie întins.
2. Bazinul este înclinat astfel încât să rotunjească partea inferioară a spatelui.
3. Bustul este drept, subiectul este întins prin creșterea flexiei genunchiului.

• întinderea mușchilor gambei și ischio-coardei

1. Şoldul extins este tras înainte, călcâiul este pe pământ, iar vârful piciorului este ridicat.
2. Piciorul din spate este ușor îndoit pentru a nu interfera cu mișcarea.
3. Cu trunchiul în poziție verticală și brațul întins înapoi, subiectul se aplecă înainte până când simte tensiune pe spatele coapsei. Țineți poziția, apoi reveniți treptat.

Face baie

Scufundați-vă în apă rece la aproximativ 28 de grade pentru a vă relaxa mușchii și completați cu un jet de apă rece pentru a îmbunătăți recuperarea. De asemenea, puteți aplica gheață imediat după antrenament pentru a reduce inflamația musculară.

Microtraumele fibrelor musculare, care provoacă rigiditate, sunt responsabile pentru scurgerea de calciu în interiorul fibrelor. Acest fenomen este toxic și provoacă un răspuns inflamator întârziat, ducând la rigiditate în 24 până la 48 de ore. Sensibilitatea fibrelor musculare la calciu depinde de temperatură: crește când este cald și scade când este rece. Scufundarea într-o baie de gheață după efort reduce toxicitatea calciului și, prin urmare, eliberarea de substanțe inflamatorii care cauzează durere. Dar efectul antiinflamator al frigului este de fapt cunoscut de mult timp: prin urmare, pe anumite răni se aplică pungi cu gheață.

Sfat: Gaultherie este o plantă cu proprietăți puternice antiinflamatoare și de calmare a durerii. De asemenea, se găsește în multe balsamuri și unguente alopate. Pentru a vă relaxa mușchii, adăugați 10 picături de iarnă în uleiul de migdale dulci și adăugați complet în apa de baie.

Fă-ți un masaj sau folosește un electrostimulator

Masajul vă va elibera corpul de substanțele care joacă un rol în inflamație și va elibera tensiunea din mușchi. De asemenea, puteți masa zona dureroasă cu degetul mare sau cu mingea de tenis.

Ulei de masaj împotriva rigidității musculare

Faceți ulei de masaj din următoarele ingrediente:

• 30 ml ulei de macadamia
• 3 picături de lavandă medicinală
• 3 picaturi de rozmarin

Acest amestec ajută la tonifierea și relaxarea mușchilor. Masează zonele dureroase cu acest ulei pentru durerile musculare.

Ar trebui să continuați exercițiile pentru durerile musculare?

Nu trebuie să întrerupeți activitatea fizică pentru dureri musculare. Alegeți doar sporturi care nu necesită prea mult efort pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze. Dacă ești prea aspru constrâns sau te întorci la sport, s-ar putea să fii rănit.