HIDRATARE BICICLIST – Velobecane – Bicicleta electrica
Conținut
Hidratarea este unul dintre factorii determinanți pentru ciclism. Știați că pierderea a 2% din greutatea corporală în apă poate reduce performanța atletică cu 20%? Deshidratarea este adesea cauza durerilor musculare, crampelor, tendinitei...de aici importanta consumului regulat! Iată 10 sfaturi simple și practice pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat și inactiv.
1. Hidratati regulat
În timpul exercițiilor fizice, corpul pierde apă din cauza căldurii generate de mușchi, a apei eliminate prin transpirație și a temperaturii ridicate a corpului când aerul din jur este fierbinte.
Nu uitați să beți apă în mod regulat pentru a compensa aceste pierderi. Cantitatea de apă de băut depinde de condițiile climatice, distanță și intensitatea efortului. Pentru o activitate fizică destul de intensă vara, contați pe aproximativ o doză de 500 ml pe oră.
2. BEA ÎN CANTITATI MICI.
Este foarte important să bei în cantități mici, de la primele rotații ale roții până la sfârșitul eforturilor tale. Destul de una sau două înghițituri la fiecare 10-15 minute.
3. NU VA ASTEPTATI SENTIREA VOASTRA DE SETE.
Când ți-e sete, ești deja deshidratat. Prin urmare, nu trebuie să așteptăm ca organismul să ceară apă, ci mai degrabă să anticipăm această senzație.
4. BEA LA TEMPERATURA CAMERE.
Preferă băuturile la temperatura camerei deoarece apa prea rece provoacă probleme cu stomacul. Prin urmare, hidratarea ta se schimbă.
5. APA MINERALĂ: PENTRU EFORTURI PE TERMEN SCURT
Apa este una dintre cele mai bune metode de hidratare, iar pentru eforturi sub 1 oră este suficientă apa minerală.
6. APA DULCE ȘI BĂUTURI ISOTONE: PENTRU EFORTURI PE TERMEN LUNG
Pe măsură ce faceți exerciții mai intense și mai lungi, aveți nevoie de aportul de carbohidrați și minerale pentru a vă satisface nevoile.
Apa dulce, apa cu sirop sau miere, sau băuturile izotonice completează această pierdere de energie și asigură o hidratare maximă. De asemenea, apa ușor îndulcită rămâne în stomac mai mult înainte de a intra în intestinul subțire.
7. CĂLDURĂ MARE: GĂDEȚI-VĂ LA APĂ SARA
Când faci sport pe vreme caldă, transpiri foarte mult și pierzi săruri minerale. Această pierdere poate fi compensată prin consumul de apă ușor sărată sau o băutură izotonică adecvată. Sarea accelerează viteza cu care apa ajunge la mușchi și, de asemenea, reține apa în organism.
8. CONTINUAȚI SĂ ASCULȚI CORPUL.
La primul semn (senzație de sete, greutate în picioare, dificultăți de respirație, dureri musculare etc.), luați în considerare consumul de alcool. Sunteți deshidratat și acest lucru vă poate afecta starea fizică generală.
9. BEA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT.
Este foarte important să te hidratezi în timpul exercițiilor fizice, dar nu uitați să beți înainte de o cursă sau de mers pe jos! Luați 300 ml de apă minerală pentru a înghiți puțin în timpul celor 90 de minute înainte de antrenament. Astfel, vă așteptați la pierderea de apă și compensați hidratarea scăzută observată la începutul cursei.
10. RECUPERARE = RECUPERARE
Activitatea fizică duce la oboseală generală și musculară. Recuperarea necesită o bună rehidratare. Se recomandă să beți în decurs de 15-30 de minute după antrenament pentru a reface rezervele epuizate. Pot fi folosite băuturi izotonice potrivite pentru recuperare. Utilizarea apei bicarbonatate este ideala pentru indepartarea deseurilor acide acumulate in timpul sportului.
De ce trebuie să bei?
Trebuie să bei pentru a compensa pierderea de apă asociată cu exercițiile fizice: cu cât mai cald, cu atât trebuie să bei mai mult!
Un recipient de dimensiune normală de dimensiunea unei biciclete conține o jumătate de litru de băutură. La temperaturi normale, trebuie să bei cel puțin o cutie pe oră, pe vreme caldă în mijlocul verii, doza este aproape dublată, două cutii pe oră ...
Când pierzi apă în timpul efortului, capacitatea musculară este foarte afectată: cu cât pierzi mai multă apă, cu atât mergi mai încet... Se spune că pierderea a 1% din greutatea lui te face să pierzi 10% din capacitatea lui fizică. ... Astfel, o pierdere de 700 de grame pentru un sportiv care cântărește 70 kg îl va forța să alerge cu 27 km/h în loc de 30: acesta este un impact enorm asupra performanței!
Așteptați băutura?
Trebuie să ai grijă să nu te deshidratezi chiar înainte de a începe să ieși: consumul regulat de alcool ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică. Puteți folosi o băutură în așteptare, de exemplu, înainte de o competiție. Această băutură de așteptare ar trebui să includă minerale și vitamine, precum și o băutură de efort.
Ce să pui în recipient?
A bea doar apă nu este un panaceu, ci un început bun. Acest lucru poate fi suficient, de exemplu, pentru un efort scurt de mai puțin de o oră.
Personal, plec mereu cu o cutie de apă și o cutie de băutură energizantă. Nu este nevoie să încărcați un catâr și să luați cu dvs. două cutii de băuturi energizante, mai ales că pe vreme caldă este posibil să aveți nevoie să vă răcoriți: de exemplu, pulverizați-vă gâtul. Și să-l turnăm cu o băutură dulce, după părerea mea, nu este o idee bună (...). La urcarea și temperaturile peste 30 de grade, temperatura corpului crește semnificativ din cauza degajării de căldură asociată efortului. Aceasta este o reacție normală la încălzirea oricărui motor, inclusiv a corpului uman. Pe de altă parte, dacă nu știi să-l răcești, este garantat să se încălzească și să rămână fără combustibil... chiar și disconfortul care se vede adesea la triatlon, de exemplu, la sportivii care ajung să meargă și clătinând!
În aceste cazuri de căldură extremă, nu trebuie doar să bei, ci și să te răcori stropindu-te cu o cutie, ci și să iei jetul de apă pe care ți-l oferă organizatorii sau spectatorii de pe marginea drumului în cadrul anumitor evenimente sportive.
Cat de mult ?
DACĂ ies la plimbare cu 60 până la 120 km/s, de multe ori mă mulțumesc cu două cutii de 500 până la 750 ml, în plus, mi-am cumpărat un rucsac potrivit pentru bicicletă, atașat aproape de corp și cu greu să reziste la vânt. Apoi am pus în această pungă fie o pungă de cămilă cu o rezervă de apă de la 1 până la 120 litri, fie doar iau alte două bidoane și provizii solide, fie o altă haină de ploaie. Pentru plimbări lungi sau plimbări de anduranță peste XNUMX km aceasta este o soluție bună, alternativa este să te oprești și să găsești un magazin alimentar pentru a cumpăra o sticlă de apă sau sifon pentru consumul de zahăr.
Unii folosesc fântâni, dar nu există fântâni în nord (...) sau chiar robinete de cimitir pentru realimentare, cu condiția ca apa să fie potabilă.
Cât de des ar trebui să bei?
Când spunem că trebuie să bei câte o doză pe oră, asta nu înseamnă că trebuie să bei câte o cutie la un moment dat! Ar trebui să bei una până la trei înghițituri la fiecare 10-15 minute. Dacă nu ești obișnuit, folosește-ți contorul pentru a verifica ora sau pornește alarma telefonului mobil la intervale regulate, îți va aduce noroc ca să nu uiți. Când mergi, va deveni un reflex să aduci regulat sticla la gură pentru a bea.
Băuturi energice
Există băuturi energizante la vânzare: Isostar, Overstim, Aptonia (marca înregistrată Decathlon). La mine am optat pentru Uptonia cu lamaie, produsul este racoritor si mi se potriveste de minune. După ce am mers o anumită perioadă de timp, simt o diferență reală în oboseala musculară cu și fără pulbere energetică în recipientul meu. Cu acești aditivi, contracturile sau rigiditatea apar mult mai târziu sau nu apar deloc.
Parfumurile sunt diferite, compozițiile sunt diferite, cred că fiecare ar trebui să încerce singur pentru a găsi ce i se potrivește cel mai bine. Este ușor să găsești comparatori în rețea la nivel de compoziție, iar fiecare este liber să-și facă alegerea, dar refuzul unei băuturi energizante, după părerea mea, este o greșeală. În cele din urmă, puteți economisi bani achiziționând un pachet de pliculețe mai mare care vă va servi oricum în timpul sezonului...
În fine, respectă dozele recomandate! Dublarea dozei este inutilă și, dimpotrivă, te poate bloca din cauza intrărilor excesive X sau Y, nu am nicio acțiune din partea producătorilor și indiferent de ce spun oamenii, dozele sunt perfect gândite și testate...
Fă-ți propriul mix?
Fă-ți singur băutura cu zahăr, sare etc., de ce nu, dar personal nu am timp și experții din această industrie sunt sincer mult mai buni decât mine! uneori citim această practică pe forumuri, dar sincer să fiu, este o pierdere de timp sau economisirea de bani...
După părerea mea, în cel mai bun caz, riști să dai o doză greșită și să ajungi la o băutură infamă și, în cel mai rău caz, să ai efectul opus dacă mărești prea mult doza pentru anumite ingrediente pentru a provoca indigestie sau pentru a crește neliniștea musculară și/sau convalescența... Ulterior, pentru o vreme, o plimbare liniștită de duminică în modul unei călătorii cu bicicleta, apă sau apă și un recipient cu sirop pot fi suficiente...
Bea după efort!
Recuperarea este fundamentul ciclismului dacă vrei să progresezi, iar băutul te ajută să te recuperezi după fiecare plimbare.
O bună hidratare vă va permite să eliminați toate toxinele acumulate în timpul antrenamentelor sau curselor. Acest lucru vă va ajuta să vă curățați mușchii și le va permite să devină mai puternici la următoarea călătorie.
În cele din urmă, o bună hidratare combinată cu stretching și o dietă adecvată pentru următoarele ore este ecuația câștigătoare pentru progres și fericire pe drum.
De unde știi dacă ești deshidratat?
La sfârșitul unei zile, intercalate cu o plimbare cu bicicleta, ai băut înainte, în timpul și după ce făceai activități în familie sau alte activități: pentru a vedea dacă ești rehidratat corespunzător, uită-te seara la urina dacă este limpede. si transparent, atat de perfect incat ai de toate si esti in forma pentru urmatoarea plimbare! În caz contrar, ar trebui să bei mai mult...
Poate sună banal, dar urmăriți din nou baletul profesioniști cu mașini în timpul Turului Franței și vă veți face o mică idee despre importanța băuturii în acest sport...
