Alina durerea de ciclism montan prin neurologie

Cum să învingi durerea în timp ce mergi cu bicicleta montană? Cine nu a suferit niciodată dureri pe bicicleta de munte?

(Poate o persoană care nu a experimentat niciodată durere, dar în acest caz, aceasta este o afecțiune numită analgezie congenitală, în care o persoană se poate răni fără să-și dea seama!)

Ar trebui să ascultăm această durere sau să o depășim? Ce înseamnă?

Practicarea ciclismului montan și sportul în general induce o serie de reacții hormonale.

De exemplu, găsim endorfine (hormoni de exercițiu) care joacă un rol important. Sunt produse de creier. Au fost descoperite recent în zone ale creierului care procesează ceea ce se numește nocicepție (percepția stimulilor care provoacă durere).

Putem califica endorfina drept un anticorp natural eliberat în timpul exercițiilor fizice.

Cu cât activitatea este mai intensă, cu atât se eliberează mai mult și provoacă un sentiment de satisfacție, uneori în măsura în care sportivul devine „dependent”.

De asemenea, găsim serotonină, dopamină și adrenalină: neurotransmițători care calmează durerea și oferă o senzație de bine. Senzația de durere la un atlet și la un non-atlet este resimțită diferit.

Este modificată de capacitatea de a se transcende pe sine. Potrivit lui Lance Armstrong, „Durerea este temporară, eșecul este permanent”.

Multe povești vorbesc despre fapte și laudă niște sportivi care au știut să-și învingă durerea. Ei au dreptate?

Antrenamentul îi învață pe sportivi să-și extindă capacitățile, deoarece în practica sportivă există aproape întotdeauna durere. Poate fi, de asemenea, un semn al unei simple dureri corporale sau o predicție a unei răni mai grave. Durerea este un semnal de avertizare care trebuie ascultat și înțeles.

Durerea și neurobiologia

Efectul analgezic al durerii, adică capacitatea durerii de a calma durerea, a fost identificat în cercetările neurobiologice.

Acest efect poate dura mai mult decât o activitate fizică.

Acest lucru a fost demonstrat recent într-un studiu australian (Jones et al., 2014) în care participanții au fost rugați să facă trei sesiuni de ciclism indoor pe săptămână.

Cercetătorii au măsurat sensibilitatea la durere la 24 de adulți.

Jumătate dintre acești adulți au fost considerați activi, adică au acceptat să participe la un program de antrenament fizic. Cealaltă jumătate au fost considerate inactive. Studiul a durat 6 săptămâni.

Cercetătorii au remarcat două măsuri:

• pragul durerii, care este determinat de cel de la care o persoană simte durere
• pragul de toleranță la durere la care durerea devine insuportabilă.

Aceste două praguri pot varia foarte mult de la o persoană la alta.

Pacienților li sa dat dureri de presiune, indiferent dacă au fost înscriși într-un program de antrenament fizic (grup activ) sau nu (grup inactiv).

Această durere a fost administrată înainte de antrenament și la 6 săptămâni după antrenament.

Rezultatele au arătat că pragurile durerii a 12 voluntari activi s-au schimbat, în timp ce pragurile a 12 voluntari inactivi nu s-au schimbat.

Cu alte cuvinte, subiecții antrenați aparent au simțit încă durerea cauzată de presiune, dar au devenit mai toleranți și mai toleranți cu ea.

Fiecare are propriul prag de toleranță, percepția durerii este întotdeauna foarte subiectivă și fiecare trebuie să se cunoască pe sine în conformitate cu experiența sa, nivelul de pregătire și propria experiență.

Cum se reglează durerea?

Mai multe studii au identificat o „matrice” a durerii care este activată ca răspuns la stimuli dăunători fizic. Grupul de Cercetare INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) a clasificat răspunsurile în trei componente prioritare:

• matricea nociceptiva
• matrice de ordinul 2
• matrice de ordinul 3

Definirea acestei matrice ne ajută să înțelegem cum să reglam durerea.

Reprezentarea schematică a matricei durerii și a celor trei niveluri de integrare (de Bernard Laurent, 3 ani, pe baza modelului dezvoltat de García-Larrea și Peyron, 2013).

Abrevieri:

• CFP (cortexul prefrontal),
• KOF (cortexul orbito-frontal),
• CCA (cortexul cingulat anterior),
• cortexul somato-senzorial primar (SI),
• cortexul somatosenzorial secundar (SII),
• insula anteriore (furnica insulară),
• insula postérieure

Durerea experimentală activează zone de reprezentare somatică (Fig. 1), în special zona somatosenzorială primară (SI) situată în lobul nostru parietal și unde corpul este reprezentat pe o hartă a creierului.

Regiunea parietală somatosenzorială secundară (SII) și în special insula posterioară guvernează datele fizice ale stimulului: această analiză de discriminare senzorială permite localizarea și calificarea durerii pentru a pregăti un răspuns adecvat.

Acest nivel „primar” și „somatic” al matricei este completat de nivelul motor, unde cortexul motor ne permite să răspundem, de exemplu, trăgându-ne mâna înapoi atunci când ne ardem. Al doilea nivel al matricei este mai integrator decât nivelul primar și este asociat cu o suferință severă: reacțiile părții insulare anterioare și ale cortexului cingulat anterior (Fig. 1) sunt proporționale cu disconfortul resimțit în timpul durerii.

Aceleași zone sunt activate atunci când ne imaginăm că suntem în durere sau când vedem o persoană bolnavă. Acest răspuns cingulat este determinat de alți parametri decât caracteristicile fizice ale durerii: atenția și anticiparea.

În cele din urmă, putem identifica un al treilea nivel al matricei fronto-limbice implicat în reglarea cognitivă și emoțională a durerii.

Pe scurt, avem un nivel „somatic”, un nivel „emoțional” și nivelul final de reglare.

Aceste trei niveluri sunt interconectate și există un circuit de control, de reglare, care poate suprima senzația fizică de durere. Astfel, căile „somatice” pot fi modulate de sistemul de frânare descendentă.

Acest sistem inhibitor își exercită acțiunea în principal prin intermediul endorfinelor. Releele centrale ale acestui circuit descendent includ, printre altele, cortexul frontal și cortexul cingulat anterior. Activarea acestui sistem inhibitor descendent ne poate ajuta să ne controlăm durerea.

Cu alte cuvinte, toți simțim durerea, dar o putem alina folosind o varietate de tehnici de reglare cognitivă și emoțională.

Cum să faci față durerii?

Care sunt atunci sfaturile despre cum să „treceți pilula” fără dopaj, fără medicamente  Datorită cercetărilor actuale și înțelegerii noastre asupra circuitelor cerebrale, vă putem oferi câteva dintre ele:

Exercițiu

După cum am văzut mai devreme, un subiect care face mișcare este activ simte mai puțină durere decât o persoană inactivă.

Sportivul care se antrenează își cunoaște deja eforturile. Cu toate acestea, atunci când o persoană cunoaște din timp debutul durerii, majoritatea regiunilor aferente ale creierului (cortexul somatosenzorial primar, cortexul cingulat anterior, insulă, talamus) prezintă deja o activitate crescută în comparație cu faza de repaus (Ploghaus et al., 1999). ).

Cu alte cuvinte, dacă o persoană își imaginează că durerea lui va fi severă, se va îngrijora mai mult și va simți mai multă durere. Dar dacă o persoană știe deja cât de dureroasă este, o va anticipa mai bine, anxietatea va scădea, ca și durerea.

Ciclismul montan este o temă binecunoscută, cu cât faci mai mult exerciții, cu atât mai puțin efort provoacă rigiditate sau oboseală. Cu atât devine mai ușor să exersezi.

Înțelege-ți durerea

Am citat-o, o cităm din nou, pentru ca acest truc să-și capete tot sensul. În cuvintele lui Armstrong, „durerea este temporară, predarea este pentru totdeauna”. Durerea devine mai suportabilă dacă ne permite să atingem un obiectiv care se potrivește ambițiilor noastre, de exemplu, dacă dă impresia că facem parte dintr-o „elite”, excepțională. Aici durerea nu este periculoasă, iar puterea de a o reține și de a o reduce se simte.

De exemplu, cercetările au creat iluzia că voluntarii pot opri durerea sau chiar o pot opri. În special, indiferent dacă acest control este real sau imaginar, autorii au descoperit o scădere a activității creierului în zonele care controlează senzația de durere fizică și o activitate crescută în cortexul prefrontal ventro-lateral, o zonă a lobului frontal care pare să controleze un nivel descendent. Sistem de frânare. (Wiech și colab., 2006, 2008).

În schimb, alte studii (Borg et al., 2014) au arătat că dacă percepem durerea ca fiind prea periculoasă, o percepem ca mult mai intensă.

Distragă-i atenția

Deși durerea este interpretată ca un semnal de avertizare și astfel ne atrage automat atenția, este foarte posibil să distragem atenția de la această senzație.

Diverse experimente științifice au arătat că eforturile cognitive, cum ar fi calculul mental sau concentrarea pe o altă senzație decât durerea, pot reduce activitatea în regiunile aferente ale durerii și pot crește intensitatea interacțiunii cu regiunile durerii. Un sistem descendent de control al durerii, conducând din nou la o scădere a intensității durerii (Bantick și colab., 2002).

Pe o bicicletă, aceasta poate fi folosită în timpul unei urcări intense sau a unui efort susținut, sau în timpul unei căderi cu o accidentare, în așteptarea ajutorului, sau mai des atunci când stai mult timp în șa la începutul sezonului. devine grea (din cauza ca ai uitat sa folosesti balsam de bariera?).

Ascultă muzică

Ascultarea muzicii vă poate ajuta să vă luați mintea de la durere în timpul exercițiilor fizice. Am explicat deja ce este această tehnică de distragere a atenției. Dar, de asemenea, ascultarea muzicii poate crea o stare de spirit pozitivă. Cu toate acestea, starea de spirit ne afectează percepția asupra durerii. Reglarea emoțională pare să afecteze cortexul prefrontal ventro-lateral, așa cum am menționat recent.

În plus, un studiu (Roy et al., 2008) a arătat că rezistența la durerea termică crește atunci când asculți muzică plăcută în comparație cu muzica cu conotație negativă sau liniște. Cercetătorii explică că muzica va avea un efect analgezic prin eliberarea de opioide precum morfina. În plus, emoțiile generate de ascultarea muzicii activează zone ale creierului implicate în reglarea durerii, cum ar fi amigdala, cortexul prefrontal, cortexul cingulat și întregul sistem limbic, inclusiv reglarea noastră emoțională (Peretz, 2010).

Pentru ciclism montan în timpul antrenamentelor intense, luați-vă căștile și redați muzica preferată!

Medita

Efectele benefice ale meditației asupra creierului sunt din ce în ce mai recunoscute. Meditația poate fi subiectul unui lucru de pregătire mentală care te ajută să faci față mai bine durerii concentrându-te pe elementele pozitive. Cu toate acestea, concentrarea asupra elementelor pozitive, de fapt, induce o dispoziție pozitivă.

Meditația poate ajuta, de asemenea, sportivul să se recupereze prin relaxare și relaxare. Printre instrumentele oferite cel mai des în pregătirea psihologică, regăsim și programarea neurolingvistică (NLP), sofrologia, hipnoza, vizualizarea mentală etc.

Reduceți durerea când mergeți cu bicicleta montană

Există multe alte sfaturi care devin din ce în ce mai populare acum. Această reglare emoțională și cognitivă a durerii este subliniată în lumina cunoștințelor neurobiologice actuale. Cu toate acestea, efectul său poate diferi de la o persoană la alta. În primul rând, este important să te cunoști bine pentru a aplica tehnica „corectă”. De asemenea, este important să ne autoevaluăm bine pentru a ști să ne oprim la timp în timpul sportului, pentru că să nu uităm că durerea poate fi un semnal de avertizare care este necesar supraviețuirii noastre.

Trebuie să vă cunoașteți bine și să vă îmbunătățiți practica pentru a aplica tehnica corectă de calmare a durerii.

Ciclismul este o activitate fizică cu drepturi depline, crește rezistența și este bun pentru sănătate. Ciclismul reduce riscul de boli, în special riscul de atac de cord.

Cu toate acestea, ciclismul montan este deosebit de dureros și important de prevenit.

Pot fi prevazute pe deplin din punct de vedere biomecanic prin reglarea cat mai mult posibil a bicicletei in concordanta cu caracteristicile morfologice ale ciclistului de munte. Totuși, acest lucru nu va fi suficient. Durerea va veni la un moment dat. Cei obișnuiți cu ciclismul montan sunt familiarizați cu aceste dureri specifice care se răspândesc la fese, gambe, șolduri, spate, umeri, încheieturi.

Corpul suferă de durere, mintea este cea care trebuie să o calmeze.

Mai exact, cum aplicați sfaturile de mai sus atunci când mergeți cu bicicleta montană?

Să dăm un exemplu mai specific de ascultare a muzicii.

Ați putea argumenta că pedalarea în timp ce ascultați muzică este nesigur. Nu! Sunt difuzoare care pot fi montate pe bicicleta, pe incheietura mainii, casti de mountain bike conectate, sau in final in casti de conductie osoasa.

Astfel, urechea poate auzi sunete din mediu. Ideal pentru a se stimula simultan în timpul plimbărilor deosebit de obositoare, așa cum Atkinson și colab.(2004) arată în mod specific că ascultarea muzicii într-un ritm mai rapid poate fi mai eficient.

Cercetătorii au supus 16 participanți la un test de stres.

Au trebuit să finalizeze două probe de 10K cu cronometru cu și fără muzică transă. Alergătorii, care ascultă muzică într-un ritm rapid, au adăugat viteză performanței lor. Ascultarea muzicii a făcut posibilă, de asemenea, să uiți de o criză de oboseală. Muzica distrage atenția de la muncă!

Cu toate acestea, unii oameni de obicei nu ascultă muzică, nu le place să o asculte, sunt îngrijorați de muzică în timp ce merg cu bicicleta montană sau preferă să nu deranjeze natura.

O altă tehnică este meditația: meditația mindfulness, care necesită mobilizarea atenției.

Uneori, cursa este lungă și tehnică, așa că trebuie să fii atent. Mikael Woods, un ciclist profesionist, explică într-un interviu: „Când fac antrenamente ușoare, ascult muzică, vorbesc cu prietenii. Dar în activități mai specifice, mă concentrez complet pe ceea ce fac. De exemplu, astăzi am făcut un antrenament contra cronometru, iar scopul acelui antrenament a fost să fiu în momentul de față și să simt efortul de a înțelege pe deplin ce se întâmplă.”

El explică că își vizualizează traseul în timpul cursei, dar doar km pe km, și nu îl reprezintă pe toate odată. Această tehnică îi permite să nu fie copleșit de „amploarea sarcinii”. El explică, de asemenea, că încearcă întotdeauna să îmbrățișeze „gândirea pozitivă”.

Tehnica de meditație mindfulness este potrivită pentru practicarea ciclismului și a ciclismului montan în special, deoarece uneori natura periculoasă a traseelor ​​duce la o bună concentrare și, în același timp, este plăcută. Într-adevăr, cei care merg în mod regulat cu bicicleta de munte cunosc acest sentiment de plăcere din superioritatea față de ei înșiși, din intoxicarea vitezei, de exemplu, în timp ce coboară pe o singură pistă.

Practica ciclismului montan este bogată în senzații, iar noi putem învăța să le percepem clipă de clipă.

Mountain biker depune mărturie, explicând că în loc să asculte muzică pentru a uita de eforturile lui, se concentrează pe sunetele din jur. „Ce ascult pe bicicleta de munte? Zgomote de cauciucuri, vântul bâzâit în urechi la coborâre, vântul bâzâit în copaci la urcare, păsări, liniște brutală când conduceți pe teren ușor umed, apoi așchii pe cadru după aceea, crampoanele laterale s-au chinuit să nu ridice... mârâit frână înainte de a-mi sprijini fundul pe roata din spate, ca un saguin, cu o viteză de 60 km/h, în timp ce furca se întoarce puțin... O cască care freacă puțin vegetația...”

Pe baza acestor ultime dovezi, putem spune că practica ciclismului montan este bogată în senzații și că le poți îmblânzi pentru a-ți reduce durerea.

Aflați cum să le folosiți, simțiți-le și veți deveni și mai rezistent!

referințe

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Influența muzicii asupra distribuției muncii în timpul unei curse de ciclism. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizarea modului în care atenția modulează durerea la oameni folosind RMN funcțional. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Dispoziția legată de durere afectează în mod diferit percepția durerii în fibromialgie și scleroza multiplă. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Imagini funcționale ale durerii: de la reacția somatică la emoție. Taur. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matrice de durere și matrice de durere neuropatică: o revizuire. Pain 2013; 154: Suplimentul 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Exercițiile aerobice îmbunătățesc toleranța la durere la persoanele sănătoase. Med Sci Sports Exercice 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Către neurobiologia emoţiilor muzicale. În Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Separând durerea de anticipare în creierul uman. Știință 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Valența emoțională promovează ameliorarea durerii induse de muzică. 2008 Durere; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. The Influence of Classical Slow and Fast Music on Progressive Cycling to Voluntary Exhaustion J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Cortexul prefrontal anterolateral mediază efectul analgezic al controlului durerii așteptat și perceput. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aspecte neurocognitive ale percepției durerii. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.