Evitarea oboselii de ciclism montan

Pentru un antrenament de ciclism montan eficient și de succes, trebuie să fiți capabil să distribuiți momentele de stres și de recuperare în funcție de munca depusă.

Oboseala de exerciții fizice

Există mai multe tipuri de oboseală. Cu toate acestea, ele sunt încă greu de identificat din cauza multitudinii lor de simptome. Oboseala, pe lângă motivul asociat cu o sarcină de antrenament necorespunzătoare, poate fi o consecință a altor factori: psihologici, nutriționali, inflamatori, durerosi, sezonieri, menstruali...

Diferite tipuri de oboseală

Există două tipuri de oboseală:

• Oboseală care necesită câteva săptămâni de recuperare din cauza „supraantrenării”.
• Așa-numita oboseală „tranzitorie”, necesară creșterii capacității fiziologice, necesită pur și simplu câteva ore sau câteva zile de recuperare.

Supraantrenament

Situația de supraantrenament este paradoxală. Datorită duratei recuperării necesare, acest lucru provoacă o lipsă de pregătire a ciclistului montan și, ca urmare, o scădere bruscă a capacităților fiziologice ale acestuia. În consecință, pe o perioadă lungă de timp, nivelul de performanță scade.

Analiza oboselii

Sunt disponibile mai multe metode de cercetare pentru a urmări evoluția oboselii. Vom păstra o măsură a oboselii prin activitatea neurovegetativă bazată pe variabilitatea cardiacă. Această măsurătoare permite evaluarea neinvazivă a activității sistemului nervos autonom prin calcularea variabilității ritmului cardiac (HRV).

Variabilitatea ritmului cardiac

Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este modificarea lungimii intervalului dintre fiecare bătăi ale inimii. HRV este mai mare sau mai scăzută în funcție de individ și este adesea corelată cu nivelul de sănătate a inimii. Unele monitoare de puls destul de precise (vezi articolul nostru) pot înregistra timpul dintre două bătăi ale inimii (acesta se numește interval RR).

De exemplu, pentru o frecvență cardiacă de 60 de bătăi pe minut (bătăi pe minut), aceasta înseamnă că inima bate (în medie) 1 dată pe secundă. Cu toate acestea, observând îndeaproape, vedem că perioada bătăilor se va schimba pe parcursul măsurii.

Cu cât variabilitatea ritmului cardiac în repaus este mai mare, cu atât obiectul este mai pregătit fizic.

HRV depinde de mai mulți factori:

• vârstă
• Poziția corpului (în picioare, așezat sau întins)
• Timp
• Stare de formă
• ereditate

Astfel, măsurarea HRV este o modalitate bună de a optimiza perioadele de antrenament și recuperare, deoarece vă permite să identificați perioadele de formă sau de oboseală.

Sistemul nervos și HRV

Bătăile inimii sunt inconștiente și sunt reglate de sistemul nervos autonom sau autonom.

Sistemele nervos simpatic și parasimpatic alcătuiesc sistemul nervos autonom (sau autonom), care reglează toate procesele din organism care au loc automat, cum ar fi circulația sângelui (ritmul cardiac, tensiunea arterială), respirația, digestia, menținerea temperaturii (transpirația...). .) ...

Datorită acțiunilor lor opuse, ei controlează activitățile mai multor organe și funcții.

Sistemul nervos simpatic

Activarea sistemului nervos simpatic pregătește organismul pentru acțiune. Ca răspuns la stres, controlează așa-numitul răspuns de luptă sau fugă, care provoacă dilatarea bronșică, accelerarea activității inimii și respiratorii, creșterea tensiunii arteriale, pupile dilatate și creșterea tensiunii arteriale. Transpirație, scăderea activității digestive...

Acest sistem este asociat cu activitatea a doi neurotransmitatori: norepinefrina si adrenalina.

Sistem nervos parasimpatic

Pe de altă parte, activarea sistemului nervos parasimpatic corespunde unui răspuns de relaxare. Acest lucru determină o încetinire generală a funcțiilor corpului. Ritmul cardiac și activitatea respiratorie scad, iar tensiunea arterială scade.

Acest sistem este legat de neurotransmițătorul acetilcolină.

Influența sistemului nervos asupra variației ritmului cardiac

Pe de o parte, sistemul simpatic accelerează munca corpului, crește ritmul cardiac și scade HRV.

Pe de altă parte, sistemul parasimpatic relaxează corpul, scade ritmul cardiac și crește HRV.

Când stați în picioare, sistemul parasimpatic domină, ritmul cardiac este minim, iar HRV este maximă. Dacă subiectul este obosit, bolnav, sistemul simpatic va răspunde la stres, ritmul cardiac va fi mai mare decât în ​​mod normal, iar HRV va fi mai scăzută. În acest caz, va fi necesar să se reducă sarcina de antrenament.

Utilizarea variației ritmului cardiac

Ritmul cardiac trebuie măsurat dimineața timp de 3 minute în repaus. Unele protocoale sunt efectuate doar 3 minute întins, în timp ce altele sugerează să stai 3 minute întins, urmat de 3 minute în picioare. Cea mai precisă modalitate de a măsura intervalele RR este utilizarea unei electrocardiograme (ECG), dispozitivele de măsurare folosite de cardiologi, însă unele modele de smartwatch analizează HRV în mod nativ. Variabilitatea ritmului cardiac este o măsurătoare care trebuie monitorizată în timp. Pentru a o măsura fără a merge la cardiolog în fiecare dimineață, ai nevoie de o centură cardio. Nu va funcționa cu un senzor cardio-optic care nu surprinde direct activitatea inimii. Cel mai bine este să-l măsurați în fiecare zi la aceeași oră, ideal dimineața imediat după trezire. Scopul este de a măsura starea fizică a corpului, așa că evitați măsurarea imediat după un antrenament. Atunci ideea este să fii de fiecare dată în aceleași condiții pentru ca apoi să poți compara rezultatele de la o zi la alta. Desigur, dificultatea este să te forțezi să faci teste zilnice.

O aplicație precum Elite HRV vă poate aminti să faceți un test: puneți-vă centura cardio, lansați aplicația și începeți testul.

Pentru fiecare test HRV, veți obține o valoare numită RMSSD (valoarea pătrată medie a diferențelor succesive): valoarea medie pătrată a diferențelor succesive ale ritmului cardiac. Această valoare vă va ajuta să determinați nivelul de fluctuații ale ritmului cardiac și să determinați dacă bătăile sunt foarte regulate sau includ fluctuații semnificative.

Prin observarea evoluției de 3 sau 4 ori pe săptămână, sau chiar zilnic pentru o perioadă lungă de timp, permite stabilirea unui profil și vizualizarea modificărilor de formă.

• Dacă RMSSD este mult mai scăzut decât în ​​mod normal și corpul este supus stresului, atunci odihna ar trebui luată în considerare.
• Dacă RMSSD este mult mai mare decât de obicei, este adesea un semn de oboseală.

Reluarea învățării poate avea loc după ce RMSSD revine la valoarea nominală.

Urmărirea cicliștilor montani cu VFC

VFC facilitează urmărirea călărețului în modul antrenament. Această metodă este rapidă, non-invazivă, nu foarte restrictivă și oferă informații instantanee. Acest lucru îi permite ciclistului de munte să-și cunoască profilul și să își adapteze mai bine sarcina de antrenament. Măsurarea VFC este foarte precisă și permite anticiparea fenomenelor de oboseală. Aceasta metoda ne permite sa fim proactivi, si putem analiza efectele evolutiei pozitive sau negative ale antrenamentului sau diverse influente asupra organismului.

Credit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller