Cum să reduceți durerea de spate la ciclism montan?

Durerea de spate (sau durerea de spate) nu este niciodată plăcută.

Mai ales după ciclism montan, nu te poți opri așa cum ai fi renunțat la tenis: ar trebui să te poți întoarce din excursie cu durerea pe care o îndurați!

Vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să evitați durerea la următoarea drumeție.

Înainte de a ajunge la miezul problemei, mi se pare important să vă ofer câteva memento-uri pentru a explica mai bine originea acestor dureri de ciclism.

spate

Spatele unui bărbat este folosit pentru a-l face să se ridice, si asta doar pentru asta... Nu este potrivit pentru întreținerea pe termen lung în alte poziții. În plus, știm cu toții că atunci când ne aplecăm înainte, este greu să reziste mult. Mușchii ni se strâng și riscăm să cădem înainte.

Mușchii coloanei noastre se împart în două categorii:

• Muschi mari care sunt folosite pentru întoarcerea și înclinarea în lateral, înainte și înapoi. Dar acești mușchi nu ne țin în pozițiile spre care ne conduc. Sunt puternici, dar nu își mențin spatele în echilibru.

• Mușchi mici care se potrivesc de-a lungul coloanei vertebrale ne ajută să ne menținem echilibrul atunci când stăm în picioare. Ne rețin și când ne aplecăm înainte, dar nu sunt făcuți pentru asta pentru că sunt scunzi.

Prin urmare, flexia prelungită a trunchiului nu este fiziologică. De asemenea, trebuie să fii conștient de faptul că cu cât te apleci mai mult în față, cu atât ultimul etaj inferior (numit podeaua L5 / Sacrum sau L5 / S1, adică podeaua unde a 5-a coloană lombară se articulează cu sacrul, osul pelvin). ) va fi reţinut.

Acest lucru se datorează faptului că mușchii podelei sunt prea scurti pentru a susține greutatea părții superioare a corpului într-o îndoire înainte.

În plus, cu cât mergem mai departe, cu atât sarcina pe etapa L5 / S1 crește. Când această sarcină este prea mare, iar poziția este prea lungă, mușchii mici suferă și apare durerea.

Ciclism montan și stres spinal

Pe o bicicletă, ținerea ghidonului reduce stresul asupra L5 / S1 și menține această poziție lungă anti-flexie a trunchiului pe tot parcursul călătoriei.

În cele mai multe cazuri, durerile de spate apar atunci când cockpitul este prost reglat (ghidon-tipă).

Cu toate acestea, atunci când mergeți cu bicicleta montană, este necesar să luați în considerare și vibrațiile, care cresc și sarcina pe etapa L5 / S1 și, prin urmare, cresc riscul de durere.

Fig. 1: Treapta de încărcare L5 / S1 în diferite poziții

După cum ați înțeles deja, dacă suferiți de dureri de spate, trebuie să reduceți sarcina la etajul superior.

Pentru aceasta, singura soluție este să găsești o poziție fiziologică, sau măcar o aparență (pentru că, desigur, pe o bicicletă de munte nu poți pune spatele în aceeași poziție cu statul în picioare).

În poziție fiziologică, articulația L5 / S1 este un platou care formează un unghi de aproximativ 42 ° cu linia orizontală.

Fig. 2 Etaj L5 / Radio Sacrum

Când te apleci înainte pe bicicletă, acest unghi se apropie de 0 °. Prin urmare, scopul va fi să găsim poziția în care ne apropiem cât mai mult de unghiul de 42 °.

Există două moduri de a face acest lucru. Fie schimbam pozitia lui L5, micsorand flexia trunchiului, fie schimbam pozitia sacrului, schimbandu-i pozitia pelvisului. Desigur, o combinație este posibilă.

Soluții pentru reducerea durerilor de spate

Reduceți flexia trunchiului

Trebuie sa te gandesti la:

Îmbunătățirea cockpitului

Vei observa că acest sfat este deosebit de relevant atunci când cobori un munte, deoarece atunci trunchiul tău se află în cea mai mare curbă înainte.

Acest sfat ar trebui să fie util persoanelor scunde care trebuie să se aplece mult pentru a apuca volanul. Altfel, bicicleta este probabil prea mare pentru ei.

Schimbați poziția mâinilor

Încercați să vă apropiați puțin mâinile de centrul volanului. Acest lucru vă va permite să vă ridicați și să ușurați etapa L5 / S1. De asemenea, puteți achiziționa mânere sau mânere ergonomice (cum ar fi spirgrips).

Schimbarea poziției pelvisului

Înclinați șaua înainte de la 10 la 15 °.

Controlează poziția pelvisului și îl blochează. Când șaua este într-o poziție neutră, bazinul este de obicei într-o poziție retroversată. Pentru a reveni la unghiul de 42 ° dintre L5 / S1 și linia orizontală, pelvisul trebuie să se încline spre anteversie (vezi Fig. 3).

Pentru a face acest lucru, partea din față a șeii ar trebui să fie ușor mai jos.

Orez. 3: Poziții diferite ale pelvisului **

Nu lăsați șaua prea jos

Deoarece acest lucru duce la retroversia pelvisului și crește sarcina pe L5 / S1. Ar trebui să fie dimensiunea ta.

Alege MTB-ul care se potrivește mărimii tale

Simțiți-vă liber să cereți vânzătorilor de biciclete sfaturi privind alegerea bicicletei de munte potrivite sau cercetarea posturii.

Reduceți vibrațiile

Pentru a face acest lucru:

• Reglați suspensia bicicletei dvs. de munte în mod corespunzător pentru traseul pe care doriți să îl parcurgeți.
• Purtați mănuși suficient de groase pentru a absorbi vibrațiile (cu tampoane de gel dacă este posibil).

Concluzie

În cele din urmă, în consultare cu medicul dumneavoastră, puteți lua un medicament antiinflamator dacă aveți dureri în timpul mersului. (în afara competiției desigur).

Pentru durerile care nu dispar in ciuda acestor cateva sfaturi, se poate intampla ca la unele persoane morfologia coloanei vertebrale sa favorizeze durerea.

În acest caz, nu ezitați să consultați un medic care vă va spune despre posibila origine a durerii dumneavoastră.

Surse:

• Figura 1 Sursa: Api Attitude
• Sursa Fig. 2: Principiul tratamentului manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau si Biodigital uman