Care este dieta pentru cicliștii de munte?

Qmâncare pentru cicliști de munte?

Nutriția este un aspect important al oricărui sport de înaltă performanță, dar chiar și pentru sportivul „ocazional”, dieta (adică ce și când să mănânci) poate avea un impact mare asupra performanței și plăcerii.

Pe o bicicletă de munte, poate fi vorba despre senzația de confort în timpul călătoriei și viteza de recuperare după plimbare.

Deoarece există diferite abordări ale ciclismului montan (excursionist ocazional, bikepacker sau concurent), fiecare necesită o dietă specifică.

Iată câteva sfaturi nutriționale care vă vor ajuta să pescuiți în orice excursie.

Aportul dvs. de carbohidrați

Carbohidrații, sau mai precis glicogenul, din mușchi oferă cea mai importantă și mai ușor disponibilă sursă de energie în timpul exercițiilor fizice.

Prin urmare, stocurile lor sunt ușor stivuite și descărcate.

Carbohidrații se împart în două categorii principale:

• Carbohidrați simpli: carbohidrații simpli sunt alcătuiți în principal din zahăr (glucoză) găsit în fructe.

• Carbohidrați complecși: carbohidrații complecși, pe de altă parte, includ amidon, cum ar fi legumele rădăcinoase, cerealele, pâinea, pastele, orezul etc.

Pentru orice activitate prelungită de intensitate scăzută, asigurați-vă că aveți destui carbohidrați pentru a conduce mai mult înainte de a vă obosi. În special în călătoriile lungi, când conduci timp de 2 ore sau mai mult, poate fi benefic să consumi băuturi sau surse de carbohidrați care sunt ușor absorbite de organism. De exemplu, băuturi care conțin maltodextrină sau zaharoză sau chiar batoane de cereale.

Pentru antrenamente lungi și intense, încărcarea carbohidraților din timp vă va ajuta să mențineți un nivel mai ridicat de energie pe tot parcursul zilei. Pentru a obține rezerve mari de glicogen în ziua Z, va fi necesar să se stabilească o dietă adecvată cu 48 de ore înainte.

Pentru călătorii mai scurte (mai puțin de o oră), acest lucru nu este atât de important. Nu folosiți o mulțime de carbohidrați stocați în mușchi și, de obicei, puteți folosi rezervele deja acumulate.

Ai grijă să nu consumi majoritatea carbohidraților chiar înainte de a pleca, deoarece acest lucru poate duce la o scădere a eliberării de energie în timpul călătoriei, deoarece metabolismul tău se va concentra mai mult pe digerarea alimentelor.

Proteine

Ele sunt elementele de bază ale mușchilor din corp. Pentru a menține o masă musculară bună, trebuie să consumați suficiente proteine.

Se găsește în special în ouă, carne, lapte, brânză, pește, precum și soia, spirulina, linte etc.

Pentru backpackers și bikepackers la acest nivel, nu este nevoie de suplimente. O dietă echilibrată, care conține alimente bogate în proteine, va fi mai mult decât suficientă pentru a aduce contribuția necesară pentru a vă sprijini eforturile și pentru a ajuta la repararea tuturor tipurilor de leziuni micro-musculare legate de exerciții fizice.

Pentru sportivii de XC, suplimentarea cu proteine ​​nu este, de asemenea, necesară. Pentru a obține un raport optim greutate-forță pentru alpinism, acești sportivi au, de obicei, o masă musculară și grăsime relativ scăzute.

Pe de altă parte, cicliștii de downhill (DH) sau de enduro trebuie să dezvolte o putere intensă pentru perioade scurte de timp, în timpul antrenamentului și în timpul alergărilor de coborâre. Prin urmare, masa lor musculară este adesea mai mare decât cea a altor cicliști montani. Prin urmare, aceștia pot beneficia de utilizarea suplimentelor precum zerul.

În cele din urmă, știți că, dacă aportul dvs. de proteine ​​​​depinde de antrenamentul și perioada dvs. (antrenament / competiție), abilitatea de a vă distribui aportul de proteine ​​pe parcursul zilei este mai importantă decât aportul total de proteine.

Proteina din zer este derivată din laptele de vacă și este o sursă de proteine ​​interesantă pentru sportivi. Se distinge în principal prin valoarea sa biologică ridicată, conținutul ridicat de aminoacizi, precum și o rată foarte rapidă de absorbție și asimilare. Proteina din zer sau proteina din zer este o proteină cu valoare nutritivă ridicată, deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, precum și BCAA (aminoacizi ramificati). Datorită procesului de fabricație, are un conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați, lactoză și deci calorii.

lipide

Contrar credinței populare că grăsimea este inamicul, toată lumea, și în special sportivii, are nevoie de grăsime în alimentația lor.

Mai mult, alimentația nu ar putea fi echilibrată dacă nu ține cont de porția de lipide.

Este o componentă esențială în toate celulele corpului, care, pe lângă faptul că oferă o sursă de energie, este folosită și pentru producerea anumitor substanțe în organism (de exemplu, hormoni).

Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați și alegeți „surse bune” de grăsime precum avocado, ulei de cocos, somon etc.

Apă

Apa este folosită în aproape toate procesele metabolice din organism. Este foarte important să iei o cantitate suficientă înainte, în timpul și după mers pe jos, mai ales pe vreme caldă și când transpiri, pierzi multă apă.

Deshidratarea poate duce de fapt la scăderea performanței și chiar poate provoca disconfort, cum ar fi insolația.

Luarea unei băuturi sportive care conține sare și electroliți poate accelera rehidratarea și absorbția apei de către celule.

Sintetic

Iată câteva valori de bază pe care orice ciclist montan trebuie să le respecte:

• Mănâncă o varietate de alimente
• Echilibrează aportul alimentar și activitatea fizică pentru a menține greutatea corporală ideală
• Alegeți o dietă bogată în legume, fructe și cereale.
• Alegeți o dietă săracă în grăsimi trans, grăsimi saturate și colesterol.
• Moderați-vă aportul de zahăr, sare și sodiu
• Limitați pe cât posibil consumul de alcool