Reglați-vă bicicleta de munte corect pentru a evita durerile de genunchi

Ciclismul montan, ca și ciclismul în general, este în general un sport „moale” pentru schelet în comparație cu alte activități în aer liber, deoarece contactul cu solul se face printr-un material care se deformează pentru a absorbi orice potențial impact: anvelope, roți, furcă, amortizoare. . amortizor, cadru...

Cu toate acestea, este adesea posibil să constatăm că, odată cu antrenamentul, apar leziuni la anumite articulații: umeri, încheieturi, genunchi etc.

Aceste dureri sunt de obicei cauzate de o postură necorespunzătoare sau de o tehnică necorespunzătoare.

Mergi pe bicicletă și uneori te doare genunchiul când pedalezi?

Genunchiul este articulația care leagă piciorul de șold. Include trei oase, femurul, tibia și rotula, prin trei articulații, articulația femurală rotulară și articulația dublă tibială femurală.

Cartilajul este un țesut elastic subțire. Protejează osul și asigură o mișcare lină a genunchiului. Rolul său este de a permite suprafețelor de îmbinare să alunece cu ușurință una pe cealaltă. Genunchiul conține două tipuri de cartilaj articular: cartilaj fibros (menisc) și cartilaj hialin. Cartilajul se uzează nu numai de-a lungul anilor, ci și în funcție de utilizare.

Pentru a-și îndeplini funcțiile, genunchiul are caracteristica mișcării de-a lungul a trei axe de rotație:

• flexie-extensie,
• aducție-răpire,
• rotatie intern-extern.

Avand in vedere geometria incongruenta a oaselor (care nu se potrivesc perfect intre ele), stabilitatea genunchiului in aceste trei miscari depinde de buna functionare a structurilor din jurul lui, precum muschii, ligamentele si tesuturile moi.

Mușchii servesc la stabilizarea și mișcarea articulației. Cvadricepsul este mușchii din partea din față a coapsei și este responsabil pentru extensia genunchiului, în timp ce ischiobigiolarele sunt mușchii din spatele coapsei care sunt responsabili pentru flexia genunchiului. Mușchii sunt atașați de oase prin tendoane. Aceste structuri sunt puternice, dar cu mișcări repetitive, sunt predispuse la răni.

Amplitudini și mișcări ale articulației genunchiului:

• Extensia piciorului la coapsă: 0 ° (toate la fel 5 ° de recurvatum fiziologic)
• Flexie șold: 160 °
• Rotația externă a piciorului inferior la coapsă (flexie la genunchi): 30-40 °
• Rotația internă a piciorului la coapsă (îndoită la genunchi): 20-30 °

După cum am văzut, genunchiul are o gamă largă de mișcare. Astfel, el este capabil să compenseze deplasarea posturii în altă parte a corpului.

Dacă simțiți în mod regulat dureri de genunchi atunci când pedalați, atunci trebuie să vă uitați la postura generală de mountain bike, nu doar la ceea ce vă afectează direct articulațiile.

Pedalarea este mai puțin traumatizantă pentru articulație decât mersul pe jos:

Pe de o parte, apăsarea pedalelor în timp ce ești așezat elimină o limitare naturală uriașă: menținerea greutății pe genunchi.

Pe de altă parte, acest lucru se face pe o axă fixă, astfel încât gradul de libertate utilizat pentru această articulație este teoretic ideal.

Totuși, mișcarea este repetitivă și poate provoca inflamații (adică presiune sau impuls care nu ar trebui să apară în mod natural) sau chiar răni dacă poziția nu este corectă.

Cum să găsești postura perfectă pentru a evita durerile de genunchi?

Corpul nostru este un set de interacțiuni: toți mușchii și oasele scheletului nostru sunt conectați unul cu celălalt.

Făcând doar câteva mici ajustări de câțiva centimetri poate face uneori o mare diferență pentru articulații. Prin urmare, cheia atingerii condițiilor ideale pentru TINE este să acționezi treptat, încet și cu răbdare!

Acest lucru este similar cu efectul fluture din teoria haosului: baterea aripii unui fluture în Oceanul Pacific poate provoca un uragan pe cealaltă parte a planetei.

Cheie: configurați, verificați, configurați, verificați, configurați, verificați etc.

Reglați bicicleta corect

Este clar că fiecare persoană are propria morfologie și, prin urmare, recomandările pentru acordare ar trebui adaptate la morfologia și sentimentele tale.

Scop : Mergeți cu bicicleta de munte, distracție și fără să vă răniți genunchii!

Totul este despre compromis și putem spune imediat: nu exista o pozitie ideala.

Cu toate acestea, trebuie îndeplinite trei obiective:

• putere
• Confort
• Prevenirea rănirii

În funcție de practica fiecăruia dintre ele, anumite criterii vor fi mai solicitate decât altele. De exemplu, un cros-country va căuta puterea, iar un biciclist duminica va căuta confort.

În ce ordine ar trebui să faceți ajustări?

Iată metoda sugerată:

1. Înălțimea celulei

Înălțimea neadecvată a șeii este factorul numărul unu în durerile de genunchi. Astfel, majoritatea durerilor de genunchi pot fi eliminate pur și simplu prin reglarea înălțimii șeii.

În cele mai multe cazuri, problema este cauzată de o șa prea joasă, caz în care se simte durerea în partea din față a genunchiului.

Dacă șaua este prea înaltă, durerea este mai probabilă în partea din spate a genunchiului.

Iată câteva sfaturi pentru a afla dacă înălțimea șai tale se potrivește:

Așa că urcă-te pe bicicleta de munte ca și cum ai pedala stând în șa și cu manivelele în poziție verticală:

Când călcâiul este pe pedale, piciorul ar trebui să fie aproape drept.

Apoi, când așezi antepiciorul pe pedală (folosește pedalele fără cleme, dacă există), genunchiul trebuie să fie foarte ușor îndoit (25 ° până la 35 °).

Fă o plimbare și ai încredere în sentimentele tale pentru a te asigura că te simți confortabil.

Când se face reglarea corectă, marcați înălțimea astfel încât să fie ușor de găsit (dacă trebuie să scoateți sau să coborâți șaua), sau măsurați lungimea tubului scaunului vizibil (aceasta este o reprezentare a ieșirii în cm) și salvați măsurarea.

2. Spate şa

Durerea de genunchi poate apărea și de la o bicicletă care este prea mare (lungă). Aceasta înseamnă că fie fesele sunt prea în spate, fie umerașul este prea extins.

Prin urmare, înainte de a juca în carlingă, este necesar să se joace pe mișcarea inversă a șeii și pe unghiul de înclinare al tijei.

Pentru a fi cât mai eficient și confortabil posibil, ține-ți genunchii deasupra centrului (centrului) de rotație al bicicletei.

Dacă șaua este prea în spate, lanțul spatelui (ischio-jambierii și fesieri) este foarte încordat, riști să scapi prea mult călcâiele și să te dureze la genunchi și gambe.

O șa prea mult în față pune mult stres pe quads și te obligă să împingi prea tare degetele de la picioare, ceea ce provoacă și durere.

O șa de bicicletă reglată corespunzător echilibrează stresul asupra diferiților mușchi și, prin urmare, protejează genunchiul.

Iată un punct de referință pentru evaluarea recul șei:

1. Stați pe bicicleta de munte așa cum ați face de obicei când ieșiți afară, cu pedalele plate.
2. Pune un plumb pe condilul interior al femurului și așează piciorul pe pedală (cu pantofii pe care îi folosești de obicei, introduceți crampoane dacă aveți).
3. Plumbul trebuie să atingă nivelul axei pedalei.

Dacă șaua dvs. este deja complet extinsă și acest lucru nu este suficient, poate doriți să înlocuiți tija de șa cu un model cu mai mult recul.

3. Poziția cabinei: înclinare/lungimea tijei sau geometria cârmei.

Fiți atenți, modificările aduse cabinei vor afecta înălțimea și decalajul scaunului (și invers). Așadar, revizuiți punctele anterioare în timpul liber.

Reglarea tijei depinde foarte mult de tipul dvs. de mers: pe teren accidentat mai mult deplasare înainte, gravitație sau enduro mai simplu.

Reglarea tijei și ghidonului este o altă poveste despre relația dintre confort și eficiență. Cu cât costă mai mult, cu atât este mai confortabil... dar este și mai puțin eficient. În schimb, o poziție foarte înclinată este mai solicitantă pentru mușchi, dar transferă puterea pedalelor mai eficient.

Reglarea tijei are un efect mare asupra poziției pelvisului, care afectează în sine spatele și genunchii.

În acest context, cea mai frecventă greșeală este că tulpina este prea lungă.

Greutatea ta ar trebui să fie distribuită 50% în șa și 50% în brațe. În mod ideal, ar trebui să ai mai multă greutate pe fese decât pe brațe. Dacă nu, scurtați bara și, eventual, coborâți înclinația.

Un alt indiciu important este îndoirea coatelor. Nu trebuie să fie strânse, dimpotrivă, ar trebui să aibă un unghi de îndoire și să rămână flexibile pentru a rezista la mici denivelări în timpul mersului.

Se pot adăuga bucșe pentru a crește înălțimea tijei.

Dacă doriți să reglați lungimea, va trebui să cumpărați un nou picior mai lung sau mai scurt.

4. Înclinarea șii

Daca ai tendinta de a aluneca in saua sau daca nu stai bine, va trebui sa compensezi acest lucru cu miscari parazitare care iti pot afecta genunchii.

Șaua trebuie să fie orizontală sau ușor înclinată înainte (0 ° până la 3 °) pentru a reduce presiunea asupra perineului (care poate fi dureroasă atât la bărbați, cât și la femei) și pentru o poziție corectă a pelvinei.

Există aplicații pentru smartphone care acționează ca niște inclinometre dacă doriți să reglați fin înclinarea șeii, cum ar fi un clinometru sau reglarea șeii.

Dacă utilizați un inclinometru, aliniați-vă mai întâi bicicleta!

De asemenea, rețineți căderea suspensiei la bicicletele de munte suspendate complet.

De asemenea, poți să ai încredere în simțurile tale și să faci testul: pedalează pe o suprafață plană fără a ține volanul. Nu trebuie să rămâi neclintit în șa sau să aluneci înainte sau înapoi.

5. Poziția picioarelor pe pedale.

Cu pedale plate

Picioarele pot fi poziționate liber după bunul plac și trebuie să fie într-o poziție naturală, confortabilă.

Cu toate acestea, dacă vă dor genunchii, verificați orientarea picioarelor în timp ce pedalați.

Picioarele sunt întoarse spre interior: plasați-le pe axă și vedeți cum arată.

Dacă, dimpotrivă, sunt deja în axă: încercați să le întoarceți foarte ușor spre exterior.

Pentru picioarele spre exterior: testați punând picioarele în linie dreaptă. Și vezi cum arată!

Deoarece picioarele fiecăreia sunt diferite, depinde de tine să decizi ce poziție este confortabilă pentru tine.

Stabiliți în ce poziție sunt șoldurile cele mai stabile și în care vă simțiți bine, deoarece schimbarea orientării picioarelor nu ar trebui în niciun caz să vă determine șoldurile să vă balanseze în timp ce pedalați.

În mod ideal, ar trebui să pedalați cu partea din față a piciorului pe pedale.

Pedale automate

Pentru a înțelege poziția corectă a spinilor, observați cum mergeți.

Mai degrabă, picioarele sunt întoarse spre exterior sau axial?

Folosirea pedalelor fără cleme va face ca piciorul să se rotească mai mult spre interior sau mai mult spre exterior, ceea ce uneori face ca piciorul să se rotească. Acest lucru va avea un impact direct asupra biomecanicii genunchiului.

Dacă simțiți durere, verificați orientarea penelor pentru a testa alte poziții ale piciorului.

Rețineți că o ușoară modificare de câteva grade poate face o mare diferență în starea genunchilor.

Testați și călătoriți treptat pentru a simți diferența.

Pe bicicletele de munte, pedalele fără clips pot fi reglate în diferite poziții unghiulare, ceea ce este recomandat pentru echilibrul pe bicicletă.

6. Lungimea manivelei

Lungimea manivelelor afectează poziția picioarelor tale pe bicicletă și deci a genunchilor. Testarea mai multor dimensiuni este un factor de confort și transfer de putere.

Te mai doare genunchii?

Luați în considerare analiza posturală.

Puteți vorbi cu profesioniști (cum ar fi Specialized Body Geometry) sau acasă folosind o aplicație pentru smartphone precum Sizemybike sau Bike Fit.

Aplicația pentru PC a lui Pile Poil, deși este puțin învechită, face treaba foarte bine dacă aveți Excel.